날씨도 좋고, 방역지침도 완화되면서 해외여행에 한 발짝 더 다가선 기분입니다. 하지만 아직은 조심해야 할 게 많습니다. 오늘은 그 아쉬움을 달래기 위한 레시피 준비했습니다. 베트남 음식 ‘분짜’입니다. 동남아 느낌 물씬 느껴보세요!
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
분짜(2인분)
분짜는 섬유소와 무기질 등을 고루 갖춘 채소가 많이 든 음식입니다. 당뇨병 환자의 혈당 관리에 좋습니다. 입맛에 따라 고수를 더 넣으면 ‘현지의 맛’을 더 잘 느낄 수 있을 겁니다.
뭐가 달라?
나쁜 콜레스테롤 낮추는 고수
진한 향과 맛 때문에 호불호가 극명하게 갈리는 고수는 당뇨병 환자에게 좋은 채소입니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 고수에 함유된 플라보노이드 덕분이죠. 이 성분은 동맥 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 감소시켜줍니다. 또한 인슐린 기능을 향상시켜 혈당 수치도 개선해줍니다. 고수는 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민A·B·C·K와 같은 다양한 영양소가 풍부해 골다공증 예방과 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 섬유질도 풍부합니다!
항산화물질 풍부한 채소 듬뿍
양상추, 양파, 당근 등은 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 줍니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 항산화물질도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 면보다 채소의 양을 많이 넣어 보세요. ‘면 먹는다’는 죄책감 덜 수 있습니다!
돼지고기는 안심 부위 추천
포화지방 함량이 적으면서 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹는 게 관건입니다. 돼지 안심은 100g당 포화지방이 1.2g 정도로 적게 들어 있습니다. 반면 삼겹살에는 100g당 포화지방이 14.4g 들었습니다.
재료&레시피
쌀국수면 100g, 돼지고기(살코기) 200g, 당근 20g, 오이20g, 양파 30g, 양상추30g, 로메인 20g 어린잎 한 줌, 쪽파 10g, 라임 1/2개, 고수 약간, 식용유 약간
※고기 양념: 피쉬소스 1 작은 술, 다진 마늘 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 간장 1 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 맛술 1 큰 술
※분짜 소스: 물 200ml, 피쉬 소스 2 작은 술, 스테비아 1 큰 술, 식초 2 작은 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진청량고추 1 작은 술, 다진 당근 1 작은 술
1. 쌀국수면은 찬물에 30분 이상 담가두었다가 끓는 물에 30초 정도 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
2. 돼지고기는 고기 양념을 넣고 10분 정도 재운다.
3. 당근과 오이는 길게 채를 썰고, 양파는 적당하게 채를 썬다.
4. 양상추와 로메인은 한입 크기로 뜯고, 어린잎 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다.
5. 라임은 웨지 모양의 길이로 썰고, 쪽파는 2~3mm 길이로 다진다.
6. 그릇에 분짜 소스 재료를 넣고 섞는다.
7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 재워 둔 고기를 노릇노릇하게 구워 먹기 좋게 자른다.
8. 접시에 쌀국수면, 고기, 채소를 담아 소스와 같이 섞어 먹는다.