과일에는 비타민 등 영양소가 풍부한 데 반해, 당도가 높아 왠지 혈당에는 안 좋을 것 같습니다. 과연 어떨까요? 생과일을 꾸준히 섭취하는 게 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 생과일 먹으면 당뇨병 예방에 도움 됩니다.
2. 혈당지수 낮은 과일을 고르세요.
생과일 먹으면 혈당 잘 떨어져
호주 에디스코완의대 연구팀은 25세 이상 성인 7675명을 5년간 조사했습니다. 과일 섭취와 당뇨병 발생률의 상관관계를 분석했는데요. 그 결과, 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮았습니다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨 위험을 낮추는 데 효과적이었습니다. 과일을 주스로 만들어 마시면 혈당이 급격히 오르지만, 생과일은 섬유질이 그대로 살아 있어 오히려 혈당을 낮춰줍니다. 항산화물질과 파이토케미컬 등도 풍부해 당뇨병 예방에 도움이 되는 것이라고 연구팀은 분석했습니다.
당뇨합병증 예방에도 도움
건강을 위해서는 과일을 매일 먹는 게 좋습니다. 국민건강영양조사 데이터를 분석한 한 연구에서는 과일을 많이 섭취하는 성인 여성은 공복혈당이 유의하게 낮았다는 결과가 나오기도 했습니다. 이미 당뇨가 있는 사람에게는 어떨까요? 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “과일 속 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해주고, 덕분에 다른 음식 섭취를 줄이는 효과가 있어서 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움이 된다”고 말했습니다. 당뇨합병증을 막아주기도 합니다. 다른 식품보다 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여줍니다. 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일·채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증·뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다.
혈당지수 낮은 체리, 사과, 키위 추천
다만, 어떤 과일을, 얼마나 먹을지는 따져봐야 합니다. 안철우 교수는 “혈당지수가 높은 걸 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라 인슐린을 과분비시킨다”며 “과일 중에서도 혈당지수가 낮은 것을 고르라”고 말했습니다. 혈당지수란, 포도당 100g이 올리는 혈당치를 100으로 기준 삼아, 다른 식품 100g이 올리는 혈당치를 비교해 지수화한 것입니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69은 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품인데요. 체리(22), 자몽(25), 사과(36), 석류(37), 키위(39) 등이 혈당지수가 낮은 편입니다.
과일은 생과일로 하루에 100~200g만 섭취하는 게 좋습니다. 다만 병의 상태에 따라 과일 섭취를 제한해야 하는 경우도 있습니다. 과일 섭취에 대해 주치의나 영양사와 상의해보면 좋습니다.