'이 자세'로 자기… 어깨 건강에 독

국내 어깨질환 환자 수가 늘고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 어깨 병변으로 진료를 받은 환자 수는 2011년 175만1639명에서 2021년 249만6234명으로 약 42% 급증했다. 어깨 질환은 갑자기 생기는 병이 아니라 대부분 퇴행성 질환이다. 어깨 질환을 예방하고 관리하기 위해서는 평소 무심코 행하는 잘못된 생활 습관을 바로잡아야 한다.

◇한 쪽으로 눕는 습관 등 수면 자세 점검
일생 중 3분의 1은 잠을 잔다. 긴 시간 누워있는 만큼 수면 자세는 신체 건강에 영향을 미친다. 무의식적으로 한 쪽으로 누워서 자는 경우 적절한 수면을 취하고 난 뒤에도 피로가 풀리지 않는 경우가 많다. 누운 쪽의 어깨 아래쪽에 과도하게 압력이 가해지고, 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면서 근육이 긴장상태가 된다. 측면으로 누워서 자거나 소파 팔걸이를 베개 삼아 누워서 TV를 시청하는 습관도 어깨를 눌러 통증이 나타날 수 있다.

목동힘찬병원 정형외과 최경원 원장은 "측면으로 눕는 자세는 어깨 충돌 증후군이나 유착성 관절낭염, 석회성 건염 등 염증성 질환이 있는 경우 통증을 악화시킬 수 있다"며 "과도하게 웅크려서 근육이 긴장하지 않도록 몸을 바로 편 상태에서 잠드는 것이 좋다"고 말했다. 습관상 측면으로 누울 때는 어깨 높이를 고려해 바로 누워서 잘 때보다 높은 베개를 사용한다. 엎드려 자는 자세는 호흡을 위해 고개를 돌려 자게 돼 어깨 근육의 긴장도를 높이므로 지양해야 한다. 가장 이상적인 수면 자세는 똑바로 누운 자세다.

◇​한 손 운전, 어깨 긴장도 높여 통증 유발
운전자들이 운전 경력이 쌓일수록 안전보다는 편안함에 중점을 두는 버릇이 있다. 그중 하나가 운전을 편히 하기 위해 한 손 만을 사용하는 것이다. 한 손 운전은 신체 전반의 좌우 균형을 틀어지게 하거나 어깨 긴장도를 높인다. 파워핸들을 사용하거나 한 손으로 운전을 하면 양손으로 운전대를 잡을 때보다 어깨 회전이 더 필요하다. 급하게 운전대를 꺾을 때 어깨와 팔에 무리 없이 돌리려면 운전대와 의자의 거리도 중요하다. 팔이 너무 펴지거나 구부려지지 않도록 적정 팔각도를 유지할 수 있도록 의자 위치를 조절해야 한다. 시트의 높낮이도 조절해 양손의 위치는 어깨 높이를 유지해야 어깨 주변 근육이 긴장하지 않는다.

장시간 운전을 하는 경우 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고, 실제 운전기사들은 견갑골 주위 근육들이 뭉쳐 불편을 느낀다. 운전으로 어깨 근육이 과도한 긴장을 하게 되는 경우에는 근육에 영양분과 산소가 부족해져, 근막동통 증후군 같은 어깨 질환의 원인이 되기도 한다. 근막동통 증후군은 피로나 근육통을 호소하지만 특별한 외상이 없어 질환으로 인식 못 해 수개월에서 수년에 걸쳐 지속되면서 고착화, 만성화 상태가 될 가능성이 크다. 자주 어깨를 원을 그리듯이 돌리거나 움직여주는 스트레칭으로 어깨 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.

◇​운동으로 어깨 혹사, 젊은 어깨도 위험해
젊은 층의 어깨질환은 주로 레포츠, 웨이트 트레이닝 등 외상으로 인한 것이 많다. 어깨를 감싸는 인대 조직에 염증이 생기거나, 근육이 부분적으로 파열되거나, 잘 쓰지 않던 어깨 관절을 갑자기 사용해 부상을 당하는 것 등이 대표적인 어깨 통증의 원인이다.

인천힘찬종합병원 정형외과 김형건 진료원장은 "수영, 야구, 골프, 배드민턴 등 반복적인 동작으로 어깨를 많이 사용하는 운동은 어깨 관절 부상을 유발할 가능성이 높다"며 "잘못된 동작을 지나치게 반복하면 과사용으로 인해 어깨에 무리가 될 수 있고, 아령이나 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌리는 운동이 어깨에 가장 무리가 되기 때문에 주의해야 한다"고 말했다.

운동 중 어깨 부상을 예방하기 위해서는 올바른 자세를 숙지한 후 강약을 조절해 가면서 자신의 체력에 맞는 운동량을 익히는 것이 좋다. 또 운동을 시작하기 앞서 항상 10~15분간 충분한 스트레칭으로 뭉쳐있는 어깨 근육을 풀어준다. 수건이나 밴드를 이용해 어깨를 교차시키거나 회전시키는 스트레칭이 관절의 유연성과 운동 범위를 높여 부상 위험을 줄이는데 효과적이다.