탄수화물이 다이어트의 적으로 알려지면서, 많은 사람들이 기피하고 있다. 이들을 위해 탄수화물인 빵 대신 채소로 겉을 감싸서 먹는 ‘언위치(un-wich)’가 인기다. ‘언위치’의 건강 효과와 레시피에 대해 알아본다.
◇탄수화물 감소, 체중 감량에 효과적
건강하게 살을 빼려면 운동과 함께 ‘건강한 식단’ 구성이 필수다. 특히, 체중 조절에는 적당량의 탄수화물 섭취가 중요하다. 탄수화물의 열량은 지방의 열랑보다는 적지만 탄수화물도 많이 먹으면 그만큼 체중이 증가할 수 있기 때문이다. 또한, 탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적돼 체중 증가로 이어진다. 따라서 다이어트를 돕고, 건강에도 이로운 ‘착한 탄수화물’을 먹는 게 좋다. 수분이 많은 양배추·브로콜리·연근 같은 채소와 당분자가 3개 이상 결합된 복합당인 현미와 통보리 등 곡류가 이에 포함된다.
◇빵 대신 채소로 감싼 ‘언위치’
‘언위치’는 빵 대신 양배추나 케일과 같은 채소로 만든 샌드위치다. 빵이 없다는 뜻으로 샌드위치가 아닌 ‘언’위치로 불린다. 일반적인 샌드위치는 건강한 음식으로 보이지만, 식빵, 햄, 치즈를 비롯해 소스까지 들어가 나트륨과 칼로리가 높다. 그러나, ‘언위치’는 빵 대신 채소가 겉을 감싸서 ‘저탄고지 다이어트’를 하는 사람들은 물론 식단 관리에 최고다. 삶은 계란과 닭가슴살이 들어가 단백질도 풍부하게 들어있다.
▶’언위치’ 만드는 법
재료&레시피=양상추 1개, 토마토 1개, 당근 1개, 오이 1개, 달걀 2개, 단호박 1/2개, 닭가슴살 1팩(100g)
*소스=마요네즈 2큰술, 허니머스타드 2큰술 (칼로리를 고려해 생략 가능하다)
1. 달걀을 9~10분 삶는다.
2. 단호박은 쪄준다.
3. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 오이와 당근은 채 썬다. 토마토도 앞쪽과 끝을 제거한 후 썬다.
4. 닭가슴살을 삶은 후 잘라준다. 기호에 맞게 후추를 추가한다.
5. 마요네즈와 허니 머스터드를 섞어 소스를 만들어준다. 발사믹 소스나 오리엔탈 드레싱으로 대체할 수 있다.
6. 양상추에 5번에서 만든 소스를 발라준다.
7. 나머지 재료들도 차곡차곡 위로 올려준 후 소슬르 한 번 더 발라준다.
8. 마지막으로 양상추를 한 번 더 덮은 후 랩으로 꼭 눌러서 싸준다. 반으로 자른다.
◇음식물 쓰레기 줄이기도
언위치와 같은 밀프렙은 음식물과 일회용 쓰레기 발생률을 줄여 환경에도 도움이 된다. 일회용품이 가득한 배달음식이 아닌 다회용기에 음식을 조리하기 때문이다. 육류 대신에 대체육이나 야채를 섭취하는 것도 탄소 배출을 줄일 수 있다. 유엔식량농업기구(FAO)에 따르면 축산업에서 배출하는 온실가스는 전 세계 배출량의 15%에 달하며 육류와 유제품 소비를 줄이면 온실가스 총량을 최대 73% 줄일 수 있는 것으로 보고 있다. 고기를 대신해 건두부나 대체육을 넣으면 비건 밀프랩을 만들 수 있다.