스쿼트 발은 무조건 11자? 잘못된 맨몸 운동 상식 3

입력 2022.03.23 09:01

스쿼트 하는 사람
스쿼트, 플랭크, 윗몸일으키기 등의 맨몸 운동은 잘못된 상식을 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

통계청 자료에 따르면 코로나19 이후 오히려 사람들의 신체활동량이 늘었다. 건강에 대한 관심이 부쩍 증가하면서 운동하는 사람도 늘어난 것이다. 그러나 감염 우려 때문에 집에서 맨몸 운동을 고수하는 사람들도 많다. 맨몸 운동 관련 잘못된 상식들을 소개한다.

◇스쿼트는 발 11자 고수?
보통 스쿼트할 때 엉덩이 근육 사용률을 높이기 위해 발을 11자로 만들기를 권장한다. 실제로 운동 효율이 높기는 하다. 그러나 대퇴골(허벅지뼈)의 길이는 사람마다 다르다. 대퇴골이 긴 사람이 발을 11자로 놓으면 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 된다. 이 상태로도 체중이 무릎에 실리는데 억지로 무릎을 발끝 안으로 집어넣으려고 움직였다간 자세는 흔들리고 엉덩이나 허벅지 근육에 들어갔던 힘이 무릎으로 이동하게 된다. 결과적으로 무릎관절에 마찰이 발생한다. 만약 무릎이 계속 발끝을 넘는 게 신경 쓰인다면 발을 바깥쪽으로 살짝 틀면 된다. 스쿼트의 핵심은 무게 중심이지 발의 각도가 아니다. 발 너비를 어깨보다 넓게 벌리는 것도 괜찮다.

◇플랭크, 1분은 넘겨야 효과?
플랭크는 적어도 1분은 해야 한다는 이야기가 많다. 그러나 운동 초보자 대부분은 1분을 버티기 어렵다. 30초만 지나도 쓰러지기 쉽다. 이는 플랭크가 단련이 필요한 엉덩이 근육과 척추기립근의 힘으로 버티는 운동이기 때문이다. 만약 운동 초보자인데 1분 넘게 플랭크를 했다면 어깨나 다리 힘으로 버텼을 가능성이 크다. 이러면 허리, 어깨는 물론 목에도 무리가 가기 쉽다. 순간적으로 근육이 경직될 위험도 있다. 따라서 초보자는 처음엔 10초씩 하다가 천천히 지속시간을 늘리는 게 좋다.

◇뱃살 빼는 데에는 윗몸일으키기?
윗몸일으키기는 뱃살 빼는 데 큰 도움을 주지 못한다. 뱃살을 빼려면 몸이 지방을 에너지원으로 사용해야 한다. 그러나 윗몸일으키기는 일단 근육운동이다. 수축·이완을 반복해 복직근 등을 강화하기 때문에 체지방 감소와는 거리가 있다. 문제는 허리가 좋지 않은 사람은 윗몸일으키기를 피해야 한다는 점이다. 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 디스크가 터질 위험도 있다. 실제 미국 캘리포니아 포트브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었다. 결국 뱃살을 빼고 싶다면 유산소 운동으로 지방을 연소하는 게 훨씬 효과적이다.


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