¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ ¼º°ø ¿©ºÎ '½Ä´Ü'¿¡ ´Þ·È´Ù

ÀÔ·Â 2022.03.22 09:52

[»õ.¸ö=»õÇØ ¸ö ´ÙÁö±â ÇÁ·ÎÁ§Æ®] ¨ê

½Ä´Ü
°Ç°­ÇÏ°Ô »ì »©·Á¸é ¿îµ¿°ú ÇÔ²² ±ÇÀå ¼·Ãë·®¿¡ ¸ÂÃá ½Ä´ÜÀ» Â¥´Â °ÍÀÌ Çʼö´Ù./»çÁø=Ŭ¸³¾ÆÆ®ÄÚ¸®¾Æ

°Ç°­ÇÏ°Ô »ì »©·Á¸é ¿îµ¿°ú ÇÔ²² '°Ç°­ÇÑ ½Ä´Ü' ±¸¼ºÀÌ Çʼö´Ù. ¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊÀ» °á½ÉÇÑ ¸ðµÎ°¡ °Ç°­ÇÏ°Ô ¸Ô¾î¾ß ÇÑ´Ù´Â °ÍÀ» ¾ËÁö¸¸, ½ÇÁ¦·Î ½Ä´Ü ±¸¼º¹ýÀ» °øºÎÇÏ°í Á÷Á¢ Â¥º¸´Â »ç¶÷Àº ¸¹Áö ¾Ê´Ù. ¿µ¾ç¹ý¿¡ ´ëÇÑ ¾ê±â´Â ¼öµµ ¾øÀÌ ¸¹¾Æ¼­, ¿ª¼³ÀûÀ¸·Î ¿ÀÈ÷·Á ´äÀÌ ¾ø°Ô ´À²¸Áö±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ¹«ÀÛÁ¤ ¼º°øÇÑ »ç¶÷ µû¶ó °í±¸¸¶ ¹ÝÅ丷 ¾¿¸¸ ¸Ô¾ú´Ù°£, °Ç°­ÀÌ ¸Á°¡Áö´Â °ÍÀº ¹°·Ð ¿ä¿äµµ ¸·±â Èûµé´Ù. °Ç°­ÇÑ ½Ä´Ü ±¸¼º, ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÒ±î?

¡ÞÇÏ·ç ¿­·® ÇÊ¿ä·®, »ç¶÷¸¶´Ù ´Þ¶ó
¾ó¸¶³ª ¸Ô¾îµµ µÇ´ÂÁö¸¦ ¾Ë·Á¸é, ¿ì¸® ¸öÀÌ ¿ä±¸ÇÏ´Â ÇÏ·ç ÇÊ¿ä ¿¡³ÊÁö°¡ ¾î´À Á¤µµ ÀÎÁö¸¦ ¾Ë¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¿ì¸® ¸öÀº ü³» ¿©·¯ ´ë»ç È°µ¿»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, ±ÙÀ° È°µ¿, ¼ºÀå µîÀ» À§ÇØ ¸ÅÀÏ ÀÏÁ¤ ÀÌ»ó ¿¡³ÊÁö°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. À̸¦ ¿¡³ÊÁö ÇÊ¿ä·®À̶ó°í Çϸç, »ç¶÷¸¶´Ù °ªÀÌ ´Ù¸£´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ÃßÁ¤ °è»ê¹ýÀÌ Àִµ¥, ±×Áß¿¡¼­ º¸°Çº¹ÁöºÎ Çѱ¹ÀÎ ¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë±âÁØ¿¡¼­ Á¦½ÃÇÑ ¿¡³ÊÁö ÇÊ¿äÃßÁ¤·® °è»ê °ø½Ä°ú üÁßÀ¸·Î °£´ÜÇÏ°Ô ÃßÁ¤ÇÒ ¹æ¹ýÀ» ¼Ò°³ÇÑ´Ù. ù ¹ø° ¹æ¹ýÀº Á¤»óüÁß(BMI 18.5~22.9)ÀÎ °æ¿ì »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù.

¿¡³ÊÁö ÇÊ¿ä ÃßÁ¤·®
¿¡³ÊÁö ÇÊ¿ä ÃßÁ¤·®./»çÁø=ÇコÁ¶¼± DB
Ç¥¿¡ ³ª¿Í ÀÖ´Â ¹æ¹ý´ë·Î °è»êÇϸé ÇÏ·ç¿¡ ÇÊ¿äÇÑ ¿¡³ÊÁö ¿­·®(kcal)À» ÃßÁ¤ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶Ç ´Ù¸¥ °£´ÜÇÑ ÃßÁ¤¹ýÀ¸·Î ½ÇÁ¦ üÁß(kg)¿¡ È°µ¿·®¿¡ µû¸¥ ¿¡³ÊÁö ¿ä±¸·®(kcal)À» °öÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÌ ÀÖ´Ù. ¾ó¸¶³ª È°µ¿ÇÏ´À³Ä¿¡ µû¶ó ÇÊ¿ä ¿¡³ÊÁö°¡ ´Þ¶óÁø´Ù. È°µ¿¿¡³ÊÁö´Â ¾Æ·¡ Ç¥¸¦ Âü°íÇÑ´Ù.

È°µ¿ Á¤µµ¿¡ µû¸¥ ¿¡³ÊÁö ÇÊ¿ä·®
È°µ¿ Á¤µµ¿¡ µû¸¥ ¿¡³ÊÁö ÇÊ¿ä·®(kcal/kg)./»çÁø=ÇコÁ¶¼± DB

¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ ÃÔ¿µ Àü ±ÙÀ°·®À» ´Ã¸®±â À§ÇØ ¸Ô´Â ¾çÀ» ´Ã¸®´Â Áõ·®±â¿¡´Â ¿¡³ÊÁö ÇÊ¿äÃßÁ¤·®¿¡¼­ 10%¸¦ ´õÇÑ ¸¸Å­ ¼·ÃëÇÏ¸é µÈ´Ù. °¨·®±â¿¡´Â °¨·® ±â°£À» °í·ÁÇØ ÀÏÀÏ ¼·Ãë·®À» °èȹÇÑ´Ù. ÀÌ·ÐÀûÀ¸·Î 1kg »ìÀ» »©·Á¸é 7000kcalÀÇ ¼·Ã븦 ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù°í ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ´Ù. 1kgÀ» 2ÁÖ¿¡ °ÉÃÄ »¬ °èȹÀ̶ó¸é ÇÏ·ç¿¡ 500kcal¸¦ ¼Ò¸ðÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÇÏ·ç ¿­·® ¼·Ã븦 ¹«¸®ÇÏ°Ô ÁÙÀ̸é üÁö¹æº¸´Ù ±ÙÀ° ºÐÇØ°¡ ¸ÕÀú ÀϾ±â ¶§¹®¿¡, ¾à 200kcal´Â ¿îµ¿À¸·Î ¼ÒºñÇÏ°í ¾à 300kcal¸¦ ´ú ¼·ÃëÇÏ´Â ¹æÇâÀ¸·Î °èȹÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ºÐ´çÂ÷º´¿ø °¡Á¤ÀÇÇаú ±è¿µ»ó ±³¼ö´Â "Åë»óÀûÀ¸·Î 1200kcal ¹Ì¸¸À¸·Î ¼·ÃëÇÏ¸é ¹Ì¼¼ ¿µ¾ç¼Ò ºÎÁ·À¸·Î °Ç°­¿¡ ¾Ç¿µÇâÀÌ °¡±â ½ÃÀÛÇÑ´Ù"°í ¸»Çß´Ù.

¡Þ±ÙÀ° Çü¼ºÇÏ·Á¸é, ź¼öÈ­¹° ²À ¸Ô¾î¾ß
½Ä´ÜÀº ¾î¶»°Ô ±¸¼ºÇØ¾ß ÇÒ±î? NSCA ½ºÆ÷Ã÷ ¿µ¾çÇÐ ÄÚÄ¡ Lv.2¸¦ ÃëµæÇÏ°í, ½ÇÁ¦·Î ¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ ÃÔ¿µ °æÇèÀÌ ÀÖ´Â °¡Ãµ´ë ±æº´¿ø ³»°ú ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "±ÙÀ°ÀÇ ±¸¼º ¼ººÐÀÎ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®À» °áÁ¤ÇÑ µÚ, ź¼öÈ­¹°°ú Áö¹æ ¼·Ãë ºñÀ²À» ¸ÂÃç °ñ°í·ç ¸Ôµµ·Ï ½Ä´ÜÀ» Â¥¾ß ÇÑ´Ù"¸ç "¿øǪµå, ±Ø´ÜÀûÀΠź¼öÈ­¹° Á¦ÇѽÄÀº ÃßõÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù"°í ¸»Çß´Ù. ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®(g)Àº üÁß(kg)¿¡ 1.2~2.2¸¦ °öÇÑ ¾ç¸¸Å­ ¼·ÃëÇÏ¸é µÈ´Ù. ´Ü¹éÁú ÇÏ·ç ±ÇÀå ¼·Ãë·®Àº 1kg´ç 0.8~1.2g Á¤µµÀÌÁö¸¸, ¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ ÃÔ¿µÀ» À§ÇØ Æò¼Ò Àû±ØÀûÀÎ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù¸é ±ÙÀ° Çü¼ºÀ» À§ÇØ ¸ö¿¡¼­ ¿ä±¸ÇÏ´Â ´Ü¹éÁú ÇÊ¿ä·®ÀÌ ´õ ¸¹¾ÆÁö±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 5ȸ ÀÌ»ó ¿îµ¿ÇÑ´Ù¸é 1kg¿¡ 2.2g Á¤µµ, 2ȸ°¡·® ¿îµ¿ÇÑ´Ù¸é 1kg¿¡ 1.2gÀ» ¼·ÃëÇÏ¸é µÈ´Ù. ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "¿µ¾ç¼Ò ¼·Ãë ºñÀ²Àº ź¼öÈ­¹° 30~75%, ´Ü¹éÁú 10~35%, Áö¹æ 15~35% ³»¿Ü·Î ÀûÀýÇÏ°Ô ±¸¼ºÇÏ¸é µÈ´Ù"¸ç "±Ø´ÜÀûÀ¸·Î ź¼öÈ­¹° ¼·Ã븦 ÁÙÀÌ´Â »ç¶÷ÀÌ Àִµ¥, ź¼öÈ­¹°Àº ÃÖ¼Ò 100~140g ÀÌ»óÀº ¼·ÃëÇØ¾ß °Ç°­ÇÑ ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù"°í ¸»Çß´Ù. ƯÈ÷ ¹î»ìÀÇ ÁÖ¹üÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁø ź¼öÈ­¹°À» Àü¹®°¡µéÀº ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ²À ÇÊ¿äÇÑ ¿µ¾ç¼Ò¶ó°í °­Á¶ÇÑ´Ù. ±è¿µ»ó ±³¼ö´Â "°­µµ ³ôÀº ¿îµ¿À» Àå±â°£ ÇÏ·Á¸é ÀûÁ¤·®ÀÇ Åº¼öÈ­¹°À» ¸Ô¾î¾ß ±ÙÀ°ÀÌ ¼ºÀåÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù"¸ç "ź¼öÈ­¹° Áß °¡Áö°¡ ¸¹Àº ÇüÅÂÀÎ ±Û¸®ÄÚ°Õ´Â ±ÙÀ°ÀÇ ±¸¼º ¼ººÐÀ¸·Î, ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ÈûÀ» ³¾ ¼ö ÀÖ°Ô ÇÏ´Â ¿¬·á"¶ó°í ¸»Çß´Ù. À̾î "ź¼öÈ­¹°Àº ±âº»ÀûÀ¸·Î ³ú°¡ µ¹¾Æ°¡°Ô ÇÏ´Â ¿µ¾ç¼Ò·Î, ¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊ Áغñ¸¦ ÇÏ¸ç ¿­·® ¼·Ã븦 ÁÙ¿´À» ¶§ ±×³ª¸¶ ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡ ÁöÀåÀÌ ¾È °¡µµ·Ï ¿¡³ÊÁö¸¦ ³»°Ô ÇØÁÖ´Â ¿µ¾ç¼Ò´Ù"°í µ¡ºÙ¿´´Ù.

¡Þ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ, ²À ¸Ô¾î¾ß ÇÒ±î?
¹ÙµðÇÁ·ÎÇÊÀ» Âï±â·Î °á½ÉÇÑ »ç¶÷µé ´ë´Ù¼ö°¡ ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ¸¦ ¸Ô´Â´Ù. ²À ¸Ô¾î¾ß ÇÏ´Â °É±î? ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ ÀÚü°¡ ¿îµ¿ È¿À²À» ³ôÀÌ´Â °Íµµ, ¼Ò¸ð ¿­·®À» ´Ã¸®´Â °Íµµ ¾Æ´Ï´Ù"¶ó¸ç "´Ü¹éÁú ºÎÁ·ºÐÀ» º¸ÃæÇÏ´Â ¸ñÀûÀ̳ª °£½ÄÀ¸·Î ¼·ÃëÇÏ´Â °Í"À̶ó°í ¸»Çß´Ù. ¿îµ¿ Áß ¸Ô¾î¾ß ÇÏ´Â ´Ü¹éÁú·®Àº ½ÄÇ°À¸·Î ġȯÇØ »ý°¢Çغ¸¸é ²Ï ¸¹´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 4¹ø ¿îµ¿À» ÇÏ´Â 60kg »ç¶÷Àº ¾à 120gÀ» ¼·ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÈçÈ÷ ¼·ÃëÇÏ´Â ´Ü¹éÁú °ø±Þ¿ø 100g´ç ´Ü¹éÁú ÇÔÀ¯·®À» º¸¸é, ´Ü¹éÁú ÇÔÀ¯·®ÀÌ ³ôÀº ÆíÀÎ ¼Ò°í±â »çÅ¿¡µµ 24gÀÇ ´Ü¹éÁúÀÌ µé¾îÀÖ´Ù. µÎºÎ(¾à 1/3¸ð)¿¡´Â °Ü¿ì 8~9gÀÌ Æ÷ÇԵȴÙ. ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "´Ü¹éÁúÀ» ÇÑ ¹ø¿¡ 50g ÀÌ»ó ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀº È¿À²ÀûÀÌÁö ¸øÇÏ´Ù´Â À̷еµ ÀÖ¾î ³¢´Ïº°·Î ´Ü¹éÁúÀ» Àß ºÐ¹èÇØ ¸Ô¾î¾ß ÇÑ´Ù"¸ç "½Ä»ç¸¸À¸·Î ´Ü¹éÁúÀ» ì°Ü ¸Ô±â Èûµé´Ù¸é ´Ü¹éÁú ÆÄ¿ì´õ¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ´Â °Íµµ ¹æ¹ýÀÌ´Ù"°í ¸»Çß´Ù. ´Ù¸¸, ¿ÀÈ÷·Á °úµµÇÑ ´Ü¹éÁú ¼·Ãë´Â °á±¹ ź¼öÈ­¹°À̳ª Áö¹æÀ¸·Î ÀüȯµÅ ´ÙÀ̾îÆ®¿¡ ¹æÇØ°¡ µÉ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

¡Þ½Ä»ç´Â ¿îµ¿ Àü 2½Ã°£ À̳»¿¡ Çؾß
½Ä»ç´Â ¿îµ¿ Àü 2½Ã°£ À̳»¿¡ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. 1½Ã°£ Àü¿¡ ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀº ¼ÒÈ­°¡ ´ú µÈ »óÅ·Π¿îµ¿À» ÇÏ°Ô µÅ ¼ÒÈ­±â°ü¿¡ ¹«¸®¸¦ ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù. º¹Åë, ±¸Åä µîÀ¸·Î À̾îÁú ¼öµµ ÀÖ´Ù. ±è¿µ»ó ±³¼ö´Â "°øº¹ÀÏ ¶§ ¿îµ¿ÇÏ¸é ±ÙÀ° Çü¼ºÀ» µ½´Â ´Ü¹éÁúÀÌ Ã¼³» ºÎÁ·ÇÒ ¼ö ÀÖ°í, ÈûÀ» ³¾ ¶§ »ç¿ëÇÒ Åº¼öÈ­¹°µµ ¾ø¾î ¿îµ¿ È¿°ú ¿ª½Ã ¶³¾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù"¸ç "¿¡³ÊÁö ºÒ±ÕÇüÀÌ ½ÉÈ­ÇØ ¿ÀÈ÷·Á ±ÙÀ°ÀÌ ºÐÇØµÉ ¼öµµ ÀÖ¾î ¿îµ¿ Àü¿¡ Áú ³ôÀº ´Ü¹éÁúÀÌ Æ÷ÇÔµÈ ½Ä»ç¸¦ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù"°í ¸»Çß´Ù. ¿îµ¿ ÈÄ 30ºÐ ¾È¿¡ ´Ü¹éÁúÀ» ¸Ô¾î¾ß ÇÑ´Ù´Â '±âȸÀÇ Ã¢' À̷п¡ ´ëÇؼ­´Â Àü¹®°¡ ¸ðµÎ ȸÀÇÀûÀ̾ú´Ù. ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "¿îµ¿ Àü 1~2½Ã°£ À̳»¿¡ ÀûÀýÇÑ ¿µ¾ç¼·Ãë°¡ µÆ´Ù¸é, ²À ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ª°í 30ºÐ À̳»¿¡ ´Ü¹éÁúÀ» º¸ÃæÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù"°í ¸»Çß´Ù. ±è¿µ»ó ±³¼ö´Â "ÀϹÝÀûÀ¸·Î ¼ÒÈ­ÇÏ´Â µ¥ °É¸®´Â ½Ã°£ÀÌ 30ºÐ¿¡¼­ 1½Ã°£ÀÌ´Ù"¶ó¸é¼­ "¿îµ¿ ÈÄ 30ºÐ ¾È¿¡ ¸Ô´Â ´Ü¹éÁúÀÌ ±ÙÇÕ¼ºÀ» Å©°Ô µ½Áö´Â ¾ÊÀ» °Í °°´Ù"°í ¸»Çß´Ù.

¡ÞÆò»ý °¡Á®°¥ ¼ö ÀÖ´Â ½Ä´ÜÀÎÁö ºÁ¾ß
Àü¹®°¡µéÀº ½Ä½À°üÀ» ±¸¼ºÇÏ°í, Æò»ý ÀÌ·¸°Ô ¸ÔÀ» ¼ö ÀÖÀ»Áö¸¦ »ý°¢ÇØ¾ß ÇÑ´Ù°í ÀÔÀ» ¸ð¾Ò´Ù. ±è¿µ»ó ±³¼ö´Â "üÁßÀº ¼ÒºñÇÑ ¿­·®º¸´Ù ¼·ÃëÇÑ ¿­·®ÀÌ Å©¸é ´ç¿¬È÷ Âð´Ù"¸ç "´ÙÀ̾îÆ® ¶§ ±Ø´ÜÀûÀÎ ½Ä´ÜÀ» ±¸¼ºÇÑ´Ù¸é ±×¸¸Å­ ¿ä¿ä°¡ Å©°Ô ¿Ã ¼ö¹Û¿¡ ¾ø´Ù"°í ¸»Çß´Ù. üÁö¹æ ¼¼Æ÷´Â ÇÑ ¹ø °³¼ö°¡ ´Ã¸é, Å©±â¸¸ Ä¿Á³´Ù ÁÙ¾îµé »Ó ±× ¼ö°¡ ÁÙ¾îµéÁö´Â ¾Ê´Â´Ù. ´ÙÀ̾îÆ®·Î ¼¼Æ÷ Å©±â°¡ Áپ, °¢ üÁö¹æ ¼¼Æ÷´Â ½Ä¿å È£¸£¸óÀ» ºÐºñÇÑ´Ù. ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ ³¡³Â´Ù´Â º¸»ó½É¸®·Î °ú½ÄÀ» Çß´Ù°¡ üÁö¹æÀÌ ´Ã¸é ¾Ç¼øȯÀÌ ¹Ýº¹µÇ°í, ¿ä¿ä°¡ ¿Ã ¼ö¹Û¿¡ ¾ø´Ù. ¼­Àç´ö Àü°øÀÇ´Â "¿­·®ÀÌ °ÅÀÇ Àü¹«ÇÑ ¾ßä·ù, ¹°, °ï¾à½ÄÇ° µîÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °Íµµ ¿ä¿ä¸¦ ¸·´Â ¹æ¹ýÀÇ Çϳª°¡ µÉ ¼ö ÀÖÀ» °Í"À̶ó°í ¸»Çß´Ù.