건강을 위해서는 ‘호흡근육’, ‘삼킴근육’, ‘배뇨근육’과 같은 숨은 근육들을 길러야 한다. 이름에서 알 수 있듯 이들 근육은 호흡, 식사, 배뇨 등 기본적인 일상생활을 하는 데 모두 사용된다. 나이가 들어 해당 근육들이 손실될 경우, 일상생활에 어려움이 생기고 각종 질환을 겪을 수 있다. 몸 곳곳 숨은 근육의 중요성과 관리법에 대해 알아본다.
호흡근육
호흡근육은 말 그대로 숨을 깊고 길게 쉴 수 있도록 돕는 근육으로, 목 옆 목갈비근, 목빗근, 갈비뼈 사이 늑간근 등이 해당된다. 호흡근이 약해지면 숨을 쉬는 것이 어려워 얕고 짧은 숨을 계속해서 쉬게 되며, 이 과정에서 산소가 정상적으로 공급되지 않을 경우 호흡곤란, 수면장애 등과 같은 문제를 겪을 수 있다.
호흡근육은 평소 간단한 스트레칭을 통해서도 기를 수 있다. 앉아서 한쪽 손으로 이마를 10~20초 눌러주거나, 머리 뒤로 양손 깍지를 한 뒤 허리를 양옆으로 구부리는 식이다. 스트레칭을 할 때는 항상 자세를 바르게 유지하고, 목이 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야 한다.
삼킴근육
삼킴근육이란 혀, 입, 턱과 같이 음식을 삼키는 데 필요한 근육들을 뜻한다. 삼킴근육이 저하되면 음식을 먹는 데 어려움이 생길 수밖에 없다. 또한 식사 속도가 느려지기도 하며, 탈수, 영양실조, 흡인성 폐렴과 같은 질환을 겪을 수도 있다.
삼킴근육은 부위 별로 단련 방법이 다양하다. 먼저 혀 운동에는 ▲혀 내밀기 ▲좌우로 혀 움직이기 ▲혀로 양 볼 밀기 등이 있으며, 입 주변 근육은 ▲큰 소리로 말하기 ▲노래 부르기 ▲‘아·에·이·오·우’ 입 모양 만들기 등을 통해 강화할 수 있다. 턱 근육을 기르고 싶다면 입을 크게 벌린 뒤 다시 오므려 턱을 좌우로 움직이는 동작을 주기적으로 하는 것이 좋다.
배뇨근육
배뇨근육은 골반 아래에 위치해 장기를 받치고 있는 골반저근육과 요도괄약근 등을 뜻한다. 배뇨근육이 약해질 경우, 배뇨 과정에 문제가 생기고, 요실금, 골반통 등이 발생할 수 있다. 또한 중장년 여성의 ‘자궁탈출증’ 발생에 영향을 미칠 위험도 있다.
케겔운동은 배뇨근육을 단련할 수 있는 대표적인 방법이다. 소변줄기를 끊는 것처럼 요도괄약근에 힘을 주고 다시 푸는 과정을 반복하는 것으로, 5초가량 요도괄약근을 수축한 후, 다시 5초 간 이완하면 된다. 횟수는 4~5회 정도가 적당하다. 케겔운동을 꾸준히 하면 요실금, 전립선비대증을 예방·완화하는 효과도 기대할 수 있다. 이밖에 스쿼트 운동을 할 때 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리는 동작도 배뇨근육 강화에 도움이 된다.