무릎이 아프다면 적당한 강도의 운동을 꼭 해야 한다. 무릎을 잡아주는 근육의 근력이 줄어들면 통증이 더 심해지기 때문이다. 관절의 유연성도 떨어져 뻣뻣해진다.
통증을 줄이려면 무릎을 잡아주는 허벅지 뒤·안·앞쪽 근육을 적절히 단련시켜야 한다. 무릎 통증을 줄이는 운동법을 소개한다.
▶허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기＝허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버틴다. 허리를 너무 세우면 오히려 근육이 과하게 수축할 수 있으므로 편안할 정도만 세운다. 6초씩 10회 반복하면 된다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육인 고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 준다. 한 번에 큰 효과를 보는 운동은 아니지만, 꾸준히 하면 무릎 완화에 도움이 된다.
▶의자에 앉아서 다리 들기＝의자에 편하게 앉는다. 한쪽 다리의 무릎을 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당겨준 뒤 들어 올린다. 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다, 무릎을 쫙 펴주는 것에 집중한다. 마찬가지로 6초씩 10회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 다리를 들어올린다. 이 운동으로는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 단련할 수 있다. 대퇴사두근의 근력이 줄어들면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골, 연골판 등에 손상을 유발할 수 있다. 이 운동을 꾸준히 하면 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜 수 있다.
▶문지방에서 뒤꿈치 들어 올리기＝문지방에 선다. 양손으로 양쪽 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 천천히 10번 정도 양발을 번갈아가며 시행한다. 이 운동은 체중을 이용해 무릎 아래 있는 종아리 근육을 단련한다. 체중이 실리는 운동이기 때문에 사람에 따라 강도가 다를 수 있다. 운동을 시도하다 무릎에 통증이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋다.
