꿀잠 자고 싶나요? '이 호흡' 따라하세요

입력 2022.03.03 20:30

누워 있는 남성
잠이 안 올 때는 '478' 호흡법이 도움이 된다./사진=클립아트코리아

상황에 따라 호흡법을 달리 하면 건강에 도움이 될 수 있다. 일상생활에서 응용할 수 있는 다양한 상황별 호흡법을 알아본다.

▷잠이 잘 안 올 때=폐에 많은 산소를 공급해, 부교감신경을 안정시키는 '478 호흡법'이 도움된다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그 다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이기도 하다.

▷속 쓰릴 때=위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람은 횡격막 호흡법이 도움된다. 프라하 카렐 대학 실험에 따르면 호흡을 할 때 횡경막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡을 할 때 횡경막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류한다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 마셔보자. 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어오르도록 숨을 마시는 게 횡경막호흡이다.

▷자주 숨찬 사람=조금만 움직여도 숨이 차, 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 도움 된다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법은 기도의 압력을 증가시켜, 호흡곤란을 완화시킨다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이 마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉬면 된다.​

▷운동할 때=근력 운동 중에는 근육이 수축·이완을 반복하는데, 여기에 맞춰 호흡하는 게 좋다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 수축·이완되는 힘이 커져 근육 단련 효과가 크다. 마라톤 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. '씁씁 하하' 같은 식이다. 연속해 두 번씩 숨을 마시고 내뱉으면 심박수가 안정되고, 에너지를 절약하는 효과가 있다.​


맨 위로