혈압 낮추려면, 매일 8분씩 '이것' 하면 돼

입력 2022.02.23 16:15

꽉 쥔 주먹
양 주먹 꽉 쥐는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 사진처럼 감정적인 흥분은 하지 않는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

특별한 증상 없이 심각한 질환을 동반하는 고혈압은 평소 낮추려는 노력이 매우 중요하다. 특히 운동은 혈압을 낮추는 효과가 매우 탁월하다.

운동은 호흡량을 높여 심폐기관 기능을 향상시킨다. 또한, 비만할수록 고혈압일 때 다양한 동반 질환 발병 위험이 커지는데, 운동으로 체중 감소를 하면 신장에서 일어나는 혈압의 항상성이 정상적으로 회복된다. 혈압을 높이는 생리활성물질인 아디포사이토카인 분비도 감소시키는 것으로 알려졌다.

실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg, 등척성 근력운동은 10.9mmHg를 낮췄다고 보고했다. 동적 운동은 근육이 수축하고, 근육의 길이도 변하는 운동을 말한다. 대표적으로 덤벨 운동이 있다. 등척성 근력운동은 근육은 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 운동이다. 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 등척성 근력운동이다.

혈압을 낮추는 효과가 좋은 등척성 근력운동은 실천하기도 쉽다. 위 연구에서 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었다. 연구팀은 실험 참가자에게 하루 4회 총 8분 동안 실시하도록 했다. 실험 참가자들은 하루 8분 일주일에 세 번 주먹을 꽉 쥔 것 만으로 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮춘 것으로 보고됐다.

이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 매일 20분 이상, 비만한 경우 40분 이상 걷는 것이 좋다.


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