설 연휴 동안 급히 찐 살을 급하게 빼기 위해 '급찐급빠' 다이어트를 하는 사람들이 많다. 그러나, 갑작스러운 체중 감량은 건강상 좋지 않으며 요요 현상을 부른다.
◇호르몬 반응 변형, 신진대사 망가져
급격하게 체중을 감량하면 호르몬 반응이 변형되면서 식욕 증가로 이어질 수 있다. 극심한 칼로리 제한이 신체에 스트레스를 줘 호르몬 반응에 이상이 오기 때문이다. 노스웨스턴의대 연구팀이 과체중인 참가자 50명을 대상으로 다이어트를 시킨 후 몸의 변화를 분석한 결과, 배고픔을 식별하는 렙틴과 그렐린 호르몬 수치가 정상 기준으로 돌아오지 않았다. 극심한 다이어트로 뇌에 포만감을 알리는 렙틴의 생성이 줄어들고 에너지 공급을 알리는 그렐린의 수치가 상승하면 포만감을 느끼지 못하고 식욕이 증가돼 체중이 다시 증가될 수 있다.
급격한 체중 감량으로 신진대사가 망가질 수도 있다. 신진대사는 신체의 칼로리를 태우는 연소 과정으로 체중 유지에 중요한 역할을 한다. 그러나, 다이어트로 칼로리를 급격하게 제한하면 신진대사는 현재 체중을 유지하기 위해 칼로리 소모 속도를 낮추고 미래 에너지를 위해 지방을 보존하는 대사 보상이 시작된다. 이때 발생한 신진대사의 변화는 추후 규칙적인 식사를 하면 여분의 칼로리에 적응하지 못하고 체중 증가로 이어진다.
무리한 다이어트로 인한 체중 감량은 건강에도 좋지 않다. 신체가 제기능을 하기 위해선 일정량의 지방, 탄수화물과 단백질 등의 영양소가 골고루 필요하기 때문이다. 근육량, 수분 그리고 골밀도 손실이 일어날 수 있다. 또한, 피로함이 높아지고 변비, 설사나 메스꺼움과 같은 증상이 나타날 수 있다. 특히, 당뇨병이나 신장 질환 환자들은 급격한 체중 감량이 더욱 위험하다.
◇꾸준한 체중 감량, 체지방률 더 줄여
적당한 속도의 꾸준한 체중 감량이 안전하고 다이어트에 더 효과적이다. 영국영양학저널에 게재된 연구에 따르면 체중 감량량이 비슷하더라도 급격하게 체중을 감량한 사람보다 점진적으로 체중을 감량한 사람의 체지방률과 체지방량이 많이 감소했다. 또한, 질병통제예방센터에 따르면 일주일에 약 1kg의 체중을 감소하는 것이 더 빠른 속도로 체중을 감량하는 사람들보다 체중 유지에 더 성공적이었다. 적당한 속도의 체중 감량은 체지방이 줄며 근육량을 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 신진대사를 촉진시키는 데 도움이 되기 때문이다. 이는 급격한 체중 감량으로 근육 손실은 물론 거식증이나 폭식증을 유발할 수 있는 것과 반대된다.
◇운동으로 합병증 예방해야
건강한 방식의 체중 감량은 체중 유지와 건강에 긍정적인 효과를 준다. 간헐적 단식, 저칼로리 다이어트와 같은 칼로리 제한으로 급격하게 살을 빼는 것과 달리, 장기적으로 체중을 유지할 수 있는 생활 습관을 가지는 것도 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 근육량이 늘면서 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 운동은 신진대사를 증가시키고 체중 감량을 촉진시키기 때문이다. 또한, 영양가 있는 식단을 섭취하고 스트레스 관리를 하며 양질의 숙면을 취하는 건강한 습관을 유지하는 것도 체중 감량에 효과적이다. 수면 부족은 비만을 유발 할 수 있다. 더불어 목표 체중이 달성된 후에도 건강한 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.