물은 많이 마실수록 좋다고 알려졌다. 몸에 쌓인 노폐물을 배출하고 변비를 예방하는 등 다양한 신체 기능상 긍정적인 효과를 가져오기 때문이다. 그러나, 물을 많이 마시면 오히려 독이 되는 경우도 있다. 건강하게 물을 섭취하는 법에 대해 알아본다.
◇환경에 따라 수분 섭취량 조절해야
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 물 섭취량을 1.5~2L로 권장했다. 이는 하루 여덟 잔 정도지만, 건강 상태, 체질, 운동량, 임신 여부 또는 생활 환경에 따라 수분 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 하루 8잔이라는 하나의 기준을 모두에게 적용하기 힘든 만큼, 갈증이 날 때 물을 마시는 게 좋다. 다만, 조금씩 자주 마시면 흡수가 잘 되며, 너무 차가운 물은 위장 장애를 일으킬 수 있어 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
◇과도하게 마시면 '저나트륨혈증' 위험
물을 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저나륨혈증이 유발될 수 있다. 저나트륨혈증은 나트륨 수치가 1L당 135mmol/L 아래로 떨어질 때 진단된다. 나트륨은 세포 안팎의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 요소다. 그러나, 물을 과도하게 마시면 체내의 많은 양의 수분으로 인해 나트륨 수치가 떨어지면서 체액이 세포 내부로 들어간다. 이때, 세포가 점점 부풀어 부종과 근육 약화, 두통, 발작 등을 일으키고 심하면 혼수 상태 또는 사망에 이를 수 있다.
물을 많이 마시면 뇌 기능 장애도 발생할 수 있다. 과도한 수분 섭취로 뇌세포에 물이 많아지면 뇌세포가 팽창해 뇌에 압력이 가해지는데, 이때 고혈압 또는 심장박동이 너무 느린 서맥과 같은 상태가 유발될 수 있기 때문이다. 또한, 과도한 수분 섭취로 스트레스가 높아질 수 있다. 신장은 마시는 물로 혈류의 체액 수준의 균형을 맞추는 역할을 하는데, 물이 너무 많으면 신장이 더 많은 일을 해야 하기 때문이다.
◇간경화·심부전 환자 과도한 물 섭취 삼가야
간경화를 앓는 사람들은 물을 많이 마시면 안 된다. 간 기능이 떨어지면 단백질의 일종인 알부민의 농도가 낮아진다. 알부민은 혈관의 삼투압을 유지하는 역할을 하는데 부족하면 수분을 몸 곳곳에 보내는 게 어려워진다. 이 상태에서 물을 많이 마시면 배에 물이 차는 복수현상을 겪을 수 있다. 따라서 조금씩 자주 마시되 하루 1L 이상 마시지 않는 것이 좋다. 또한, 심부전 환자도 물 섭취량을 하루 1L 이하로 제한하는 게 좋다. 심부전은 심장 기능이 저하돼 혈액을 제대로 내보내지 못하는 질환이다. 물을 많이 마시면 심혈관에 머무르는 혈액량이 증가해 혈관 압력이 높아지고, 이에 따라 수분이 비교적 압력이 낮은 폐와 뇌로 이동해 부종이 생길 수 있다.
신체 활동이 적은 노인도 수분 섭취에 주의가 필요하다. 우리 몸은 대사량이 많을수록 몸속 기관이 에너지를 더 쓰면서 더 많은 수분을 필요로 한다. 그러나 활동량이 적은 노인은 신장 기능도 떨어져 있고 대사량도 적어 필요 이상의 수분이 들어오면 소화불량, 피로감 또는 저나트륨혈증을 겪을 수 있다.
◇맑은 소변색, 메스꺼움 증상 있으면 물 줄여야
물 섭취량이 적당한지 아닌지는 몸의 상태를 통해 알 수 있다. 우리 몸은 항상성(일정하게 유지하려는 성질)이 있어 자연스럽게 체내 수분량을 조절할 수 있는데 물이 부족하거나 과다하면 몇 가지 신호를 보낸다. 투명한 소변을 너무 자주 본다면 물을 과도하게 섭취하고 있다는 신호다. 이는 소변은 유로크롬이라는 색소와 체내 수분 함량의 조합으로 일반적으로 옅은 노란색이어야 하기 때문이다. 또한, 화장실을 자주 가는 것도 의심해봐야 한다. 평균적으로 하루 6~8회의 소변을 본다. 그러나, 물을 많이 마시거나 카페인이나 알코올을 마시는 사람들은 평균보다 최대 10배 더 화장실을 자주 가며 과민성 방광 등의 질환으로 이어질 수 있다. 또한, 수분이 과다하면 세포가 부풀어 오르면서 피부도 부풀어 오르고 손, 발, 입술이 약간 붓거나 변색될 수도 있다. 과다한 수분 섭취로 신장이 수분을 제거하지 못하면 메스꺼움, 피로함, 두통 등을 느낄 수도 있다.