모든 연령대를 막론하고 가장 부족하게 먹는 영양소는 바로 칼슘이다. 2019년 국민건강통계에 따르면 영아기 이후 모든 연령대에서 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 60~80%에 불과하다. 그래서 칼슘만은, 신경써서 챙겨 먹는 것이 좋다.
칼슘은 우유, 유제품에 풍부하다. 멸치 같은 뼈째 먹는 생선이나 미역과 다시마 등의 해조류에도 많이 들었다. 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋아서 매일 1~2회 섭취를 권장한다.
그러나 유당불내증이 있어 소화를 못시키는 경우도 있다. 이 때는 떠먹는 요구르트나 치즈 같은 발효 유제품 또는 유당을 제거한 우유를 선택할 수 있다. 칼슘이 강화된 두유, 시리얼 등도 도움이 된다. 우유를 따뜻하게 데워 마시거나, 4분의 1컵 정도의 소량으로 시도한 후 적응 정도에 따라 점차 양을 늘려보는 것도 방법이다.
멸치나 뱅어포 같은 뼈째먹는 생선으로 만든 반찬은 매끼 두세 젓가락씩 습관처럼 먹도록 한다. 멸치가루는 된장국이나 나물 무침 등에 한두 숟가락 넣으면 감칠맛과 함께 칼슘도 챙길 수 있다. 그러나 국물만 내고 멸치를 건져내면 도움이 되지 않는다.
칼슘 흡수를 돕는 영양소도 챙겨야 한다. 바로 비타민D인데, 낮에 20~40분 햇볕을 쬐면 피부에서 하루 필요량 정도의 비타민D가 만들어진다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선, 계란과 버섯 등이다. 비타민D를 강화한 우유나 주스도 이용할 수 있다.
칼슘 배설을 증가시키는 식품 섭취는 삼가야 한다. 나트륨을 과잉섭취하면 소변으로 칼슘 배설량이 증가한다. 카페인 역시 칼슘 배설을 촉진시키므로 커피나 초콜릿, 차 등 카페인 함유 식품도 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.