새해 건강관리… 아이 '면역력' 향상에 좋은 식습관은?

입력 2022.01.28 10:40

엄마와 식사하는 아이
아이 면역력 향상을 위해서는 건강한 식습관을 길러줘야 한다./사진=클립아트코리아

설 명절을 앞두고 어느 때보다 건강에 대한 소망이 간절해지는 시기이다. 요즘은 면역력에 대한 관심이 많은데, 특히 면역체계가 약한 아이들의 면역력 관리가 필요하다. 함소아한의원 동탄점 장경희 원장은 "건강한 면역력을 위해서는 평소 꾸준한 관리가 필요한데, 그중 식습관을 점검하는 것이 기본"이라며 "어려서부터 건강한 식습관을 길러 우리 몸이 항상 건강한 상태를 유지할 수 있도록 신경 써주고, 만약 이런 관리를 지속하는데도 아이가 자주 아프거나 면역력이 떨어지는 신호를 보낸다면 점검 받아보는 것이 필요하다"고 말했다.

◇된장과 같은 발효식품 섭취로 장내 면역세포 활성화
인체 여러 장기 중 면역력과 가장 밀접한 기관은 바로 장(腸)이다. 면역 세포의 70% 이상이 장내 점막에 집중돼있기 때문이다. 장내 면역 세포를 활성화시켜 장을 튼튼하게 하는 대표적인 식품은 발효식품이다. 발효식품은 장내 유해균의 침입과 증식을 막고, 면역 세포를 활성화시킬 뿐 아니라 장운동을 촉진시키고 소화 기능을 향상시키며 중금속 해독, 배출에도 도움을 준다.

아이들 식단에서는 된장을 많이 활용하면 좋다. 된장은 높은 IgE 생산 억제 작용을 해 발효식품 중에서도 면역 조절 작용이 탁월하다. 또한 동의보감에 '두통한열(頭痛寒熱)을 다스리고 땀을 내게 하며 감기 때 메주와 파를 섞어 먹으면 열이 내리게 된다. 메주는 식체를 지우고 천식에도 효과가 있다'고 나와 있다.

겨울철 외부에서 찬 기운을 많이 쐬고 놀아서 감기에 걸렸을 때, 무와 파를 넣고 맑은 된장국을 끓여 따뜻하게 먹여주면 땀을 내고 열을 내리며 소화를 돕는 효과가 있다. 이외에도 좋아하는 부재료를 이용해 된장국을 자주 끓여주거나, 생선이나 고기 요리에 활용하는 것도 좋다.

◇​몸을 따뜻하게 하는 음식, 카레에 고기·야채 넣어 영양 밸런스
대부분의 바이러스는 기온이 올라갈수록, 습도가 높을수록 생존력이 떨어지고 감염성을 잃는다. 감기 바이러스 중의 하나인 리노 바이러스 역시 낮은 온도에서 더 활발하게 증식하는 것으로 알려져 있어 폐, 기도의 온도보다 낮은 코에서 더 쉽게 증식하여 감기 증상을 유발한다. 따라서 무엇보다 몸을 따뜻하게 하는 것이 면역력을 향상시키는 중요한 방법이다.

몸을 따뜻하게 하는 메뉴로 카레를 추천한다. 카레의 노란색과 특유의 향을 내는 강황 속의 커큐민 성분은 강력한 항염증 작용, 항산화 작용이 있어 전체적인 면역기능을 높이는 데 도움이 된다. 한약재로서 강황은 맵고 쓰며 아주 따뜻한 성질을 가지고 있어 기혈의 순환을 촉진하고, 어혈을 없애며, 통증을 완화시켜 준다. 약리 실험에서는 이담 작용, 간의 해독 기능을 높이는 작용, 진통 작용, 항균 작용 등이 있다고 밝혀졌다. 카레에는 고기도 듬뿍 넣을 수 있고 평소 아이들이 잘 먹지 않는 야채도 비교적 쉽게 섭취할 수 있게 한다는 점에서 영양학적으로도 훌륭한 음식이다.

◇​항산화 작용하는 비타민C 풍부한 채소·​과일 골고루 섭취
비타민C는 수많은 연구 결과를 통해 항산화 작용과 항바이러스 작용을 하며, 면역체계를 향상시키고 감염에 대한 저항력을 증진시키는 중요한 요소로 알려져 있다. 이 외에도 소장의 철분 흡수를 돕고 콜라겐 합성을 촉진하며, 신체의 손상된 조직을 회복시키는 기능이 있다.

비타민C는 영양제 등의 보충제로도 가능하지만, 되도록 음식을 통해 자연스럽게 얻도록 하는 것이 가장 좋다. 거의 대부분의 과일과 채소에 들어있으므로 과일이나 채소를 싫어하는 아이들도 각자 좋아하는 것 위주로 적절히 선택하면 비교적 쉽게 매일 섭취할 수 있다.

다만, 비타민C는 공복이나 과량으로 섭취할 경우 설사나 속 쓰림을 유발할 수 있으며, 식사와 함께 또는 식후에 섭취하는 것이 더욱 효율적이다. 또한 밤에 먹는 것보다 생리 기능이 활발한 낮에 섭취하는 것이 좋다. 피망, 아스파라거스, 미니 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 쑥, 시금치, 자몽, 토마토, 파파야, 키위, 딸기, 아세로라, 유자, 레몬 등이 비타민C가 많이 함유된 대표적인 식품이다. 다만 당분이 많은 과일은 열량이 지나쳐 오히려 해로울 수 있어 주의가 필요하다.

◇​건강한 식습관 지키는데도 자주 아프다면? 점검이 필요
아이의 면역력을 위해 건강한 식습관을 자주 챙겨주는데도 아이가 호흡기 질환을 달고 살거나, 배앓이가 잦고, 늘 피곤해 하거나 체력이 떨어진다면 점검이 필요하다. 특히 면역력이 떨어진 아이들은 감기에 자주 걸리거나 체력이 약해 친구들보다 쉽게 지치고 두드러기 등 피부 질환 증상을 보이기도 한다. 이런 경우 식습관만으로는 아이 건강을 바로잡기 힘들 수 있기 때문에 주치의에게 점검이 필요하다.

장경희 원장은 "면역력을 기르는 것은 확실한 한 가지 방법이 있는 것이 아니고 식습관이나 생활습관, 몸 상태를 수시로 점검하는 등 많은 노력이 필요하다"며 "특히 아이에 따라 건강한 면역력을 길러주는 방법이 다를 수 있기 때문에, 내 아이에게 맞는 방법을 찾고 그것을 꾸준히 이어가려는 노력이 중요하다"고 말했다.


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