나이 들면 중요한 '속 근육'… 단련법은?

나이가 들면 특히 관절 통증이 심해진다. 이를 예방하려면 무엇보다 일명 속 근육이라 불리는, 심부(深部) 근육을 강화해야 한다.

근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 뼈에 가장 가깝게 붙은 근육을 심부 근육이라고 한다. 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 표층 근육이다. 각 근육은 하는 일이 다른데, 표층 근육은 힘을 내고 심부 근육은 관절이 정확하게 움직이게 한다. 심부 근육이 약해지면 관절통, 인대 손상·관절염 발병 위험이 커진다. 심부 근육이 약해 관절이 불안정하게 잡혀있는 상태에서, 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되기 쉽기 때문이다. 관절 사이 연골이 닳아 관절염이 악화하거나 관절 파열이 나타날 수도 있다. 또한, 심부 근육이 약하면 겉에 있는 표층 근육이 과도하게 힘을 쓰게 되는데, 표층 근육에 과부하가 걸리면 근육 통증으로도 이어질 수 있다.

문제는 무거운 중량 들어 올리기 등 잘 알려진 근육 운동은 겉으로 보이는 근육만 키울 뿐 안쪽에 있는 심부 근육은 제대로 단련하지 못한다는 것이다. 심부 근육을 키우기 위해서는 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다.

상체 부위의 심부 근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부 근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부 근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.