밤만 되면 눈이 말똥말똥해져 새벽에 잠에 드는 사람들이 있다. 이들은 다음날 아침에 일어나는 것이 괴로운 것은 물론 오전에 과도하게 졸리기도 하는데, 수면위상지연증후군을 앓고 있는 걸 수 있다. 대학생과 직장인들에게 흔히 나타나는 수면위상지연증후군에 대해 알아본다.
◇아침에 눈뜨기 힘들고 오후까지 졸음 쏟아져
수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 특히, 오전에 과도하게 졸리며 늦은 밤에는 정신이 가장 맑고 활동적이다. 수면위상지연증후군은 불면증과 헷갈리기 쉽다. 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들며 수면 시간은 일정하게 유지된다. 미국수면협회 통계에 따르면 청소년과 성인의 약 15%가 수면위상지연증후군을 앓고 있다. 최근에는 코로나로 인해 생체 리듬이 흐트러지면서 이 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다.
◇일주기 리듬 깨지면 발생
수면위상지연군은 주로 일주기 리듬이 깨지면서 발생한다. 사람은 24시간 동안 특정 생물학적 기능을 조절하는 '일주기 리듬'이라는 생체 시계를 지니고 있다. 일주기 리듬은 수면 조절에 도움되는 멜라토닌과 같은 호르몬 생성으로부터 영향을 받는데, 일주기 리듬이 깨지면 수면-각성 주기도 방해된다. 멜라토닌 수치는 빛에 노출될수록 낮아지는데, 늦은 밤에 빛에 과도하게 노출되면 수면시간이 지연되면서 수면위상지연증후군을 초래한다. 또한, 과도한 낮잠이나 주말에 몰아 자는 잠도 일주기 리듬을 방해해 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다.
◇악순환의 연속, 만성 피로 시달려
수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 밤에 잠을 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있으며 이로 인해 신경이 예민해지고 식욕 부족과 면역력 그리고 집중력 저하의 문제가 생길 수 있다. 밤에 제대로 숙면하지 못해 낮에 졸음이 쏟아져 일상생활에 지장을 초래하기도 한다. 또한, 정상적인 수면 일정을 유지하지 못하면 스트레스로 인해 우울증이 생길 수 있다.
◇건강한 생체 리듬 유지
건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 수면위상지연증후군을 개선하는 데 도움이 된다. 이를 위해서는 아침 습관을 잘 들이는 것이 좋다. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 기상 후 밝은 빛을 쬐는 식이다. 기상 후 밝은 빛은 수면-각성 리듬을 관리하는 멜라토닌의 분비가 활성화되며 잠드는 데 도움을 준다. 또한, 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 게 좋다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 야간 수면 욕구가 증가하기 때문이다. 단, 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전, 30분 이내로 잔다. 규칙적인 운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소 시켜 생체리듬을 일정하게 유지시킨다. 그리고 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 억제하는 게 취침에 도움이 된다. 또한, 스탠퍼드대 헬스케어 보도에 따르면 아침에 30분 동안 밝은 빛에 노출시켜 생체 시계를 재설정하는 ‘밝은 빛 요법’도 수면 개선에 도움된다. 다만, 스스로 생체 리듬을 개선해도 수면위상지연증후군 증상이 계속된다면, 전문의와 상담을 통해 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것도 방법이다.