혈당을 낮추는 좋은 방법 중 하나가 운동입니다. 그런데 운동하고 나서 혈당이 오르는 경우가 종종 있습니다. 이유가 뭘까요?
<궁금해요!>
“새벽 6시에 잰 혈당수치는 130인데, 그 후 뒷동산 등산을 두 시간 하고 측정하면 140으로 올라가 있습니다. 이해가 안 됩니다.”
Q1. 등산도 운동인데 왜 등산하고 난 뒤 혈당이 오르나요?
Q2. 어떻게 하면 안전하게 운동할 수 있나요?
<조언_최영주 대한내과의사회 임상순환기학회 학술이사(최영주당당내과의원)>
A1. 공복에 운동하면 혈당 올라
공복에 운동하신 건 아닌지요? 공복상태에서 운동을 하면 혈당이 상승합니다.
공복혈당은 주로 간과 신장의 포도당 신생 합성 작용으로 결정됩니다. 식후혈당은 췌장의 인슐린 분비와 근육의 포도당 흡수 작용으로 결정되고요. 포도당은 우리 몸에서 에너지(ATP) 생산의 가장 중요한 재료입니다. 음식을 통해 들어온 포도당은 인슐린이라는 호르몬에 의해 세포 내부로 옮겨져 에너지원으로 사용됩니다. 우리가 24시간 내내 식사하는 것은 아니라서, 공복 상태에서는 저혈당으로 떨어지지 않도록 췌장 알파세포에서 글루카곤(혈당을 올리는 호르몬) 분비가 촉진됩니다.
운동할 땐 일반적으로, 근육에 저장돼 있는 글리코겐(저장된 포도당)을 먼저 에너지로 사용합니다. 운동 시간이 길어져 근육의 글리코겐이 모두 소진되면 혈액 속 포도당을 사용합니다. 운동이 혈당을 낮추는 겁니다. 이런 운동을 꾸준히 하면 인슐린저항성도 개선됩니다.
그런데 공복 상태에서 운동하면 인슐린 대신 글루카곤 분비가 촉진됩니다. 당뇨 환자들은 인슐린저항성 문제까지 겹쳐 있어서, 공복 운동 후에 혈당이 쭉 오를 수 있습니다. 몸에 무리가 갈 정도로 강한 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이나 카테콜아민 등이 분비되면서 혈당을 떨어뜨리는 효과가 상쇄돼 혈당은 계속 오릅니다.
다만 당뇨를 오래 앓았거나 당뇨 약을 많이 복용하는 분들은 이런 몸속 시스템에 문제가 생겨, 공복 운동으로 인해 반대로 저혈당 쇼크를 겪기도 합니다. 결론적으로 ‘공복’ 운동은 모두에게 안 좋습니다.
A2. 식사 후 30분에 운동 시작, 두 시간 안에 마쳐야
질문을 보내주신 분의 경우 새벽 등산 전에 식사를 안 하셨다면 그게 문제가 됐을 수 있습니다. 식후 30분~한 시간 경과 후 운동을 시작하시고, 식후 두 시간 안에는 운동을 마치도록 하세요. 유산소운동은 1주일에 150분 이상(연속 이틀 이상 쉬지 않고), 근력운동은 1주일에 2회 이상 하기를 추천합니다. 운동의 종류와 횟수 등은 주치의와 상의 후 결정하는 게 가장 좋습니다.