팔·다리는 말랐으나 배에만 살이 많다면 ‘내장비만’을 의심할 필요가 있다. 내장비만이란 말 그대로 내장 사이사이에 내장지방이 낀 것으로, 내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군이나 고혈압, 이상지지혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다. 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않는 만큼, 효과적인 제거 방법을 숙지·실천할 필요가 있다.
탄수화물 섭취 줄이고 단백질은 늘리고
잘못된 식습관은 내장지방을 만드는 대표적 원인이다. 특히 탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽다. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 때문이다. 밥이나 면 요리, 과자, 빵 등을 많이 먹는 사람이 복부 비만을 겪는 것도 이 같은 이유다. 특히 설탕·액상과당과 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다.
내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용한다. 근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 정도며, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 아침·점심·간식·저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하도록 한다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품이다.
유산소 운동은 필수
내장지방 제거 역시 운동은 필수다. 특히 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 된다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문이다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천된다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 3~7회 반복하도록 한다.
12시간 이상 공복, 지방 분해 효과
오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하도록 한다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 해야 한다. 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당하다.