체중 감량을 위해 탄수화물 섭취는 급격히 줄이고 운동량만 늘리는 사람들이 있다. 그러나, 운동 효과를 높이기 위해서는 적당량의 탄수화물 섭취가 중요하다. 탄수화물이 충분하지 않으면 현기증과 탈수가 발생할 수 있다. 운동 효과를 높이기 위한 알맞은 탄수화물 섭취법에 대해 알아본다.
◇지구력 향상엔 단순 탄수화물, 근육량 보존엔 복합 탄수화물
탄수화물은 단순과 복합, 두 가지 유형이 있다. 각각 운동 효과에 미치는 영향도 다르다. 단순 탄수화물은 격렬한 운동 전에 빠르게 에너지를 충전하는 데 도움이 된다. 탄산음료나 사탕과 같은 단순 탄수화물은 체내에서 빨리 분해돼 포도당을 혈류로 빠르게 보내는 당이기 때문이다. 실제 운동 전에 탄수화물 섭취 없이 134분 동안 자전거를 타며 피로함을 느꼈던 사람들이 운동 전 단순 탄수화물 음료를 섭취해 157분 동안 피로함 없이 운동을 지속한 연구 결과도 있다.
섬유질과 전분으로 만들어진 복합 탄수화물은 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다. 단순 탄수화물보다 체내에서 분해되는 시간이 더 오래 걸리는 만큼, 운동하는 내내 혈당과 에너지를 유지시킨다. 현대영양학발전(Current Developments in Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 통곡물을 많이 섭취한 그룹이 가공 곡물을 섭취한 그룹보다 걷기 테스트에서 더 나은 성과를 보이며 근육에 더 많은 단백질이 저장됐다. 즉, 통곡물이나 콩류와 같은 복합 탄수화물은 근육의 단백질 저장을 늘리고 근육량을 보조하는 데에도 효과가 크다.
◇운동 90분 전 섭취해야 효과
탄수화물의 종류와 상관없이 고강도 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 향상에 좋다. 탄수화물은 섭취 후 75분에서 90분 사이에 활발하게 사용된다. 그러므로 운동을 시작하기 약 1시간 전에 간단하게 바나나나 고구마 등을 섭취해주는 게 좋다. 스포츠의학국립아카데미(NASM)는 운동 1시간 전에 약 68g의 탄수화물 섭취를 권장한다. 마라톤과 철인 3종 경기와 같은 지구력을 요구하는 운동에는 60~90g의 탄수화물 섭취를 통해 연료 보충을 해야 한다.