올겨울은 특히 면역력을 잘 보충해야 하는 시기다. 겨울엔 차가운 실외와 따뜻한 실내를 오가며 들쑥날쑥한 온도 차에 빠르게 적응하느라 면역력이 떨어지기 쉬운데, 코로나19 대유행은 끝날 기미를 보이지 않기 때문이다. 면역 효과를 내는 영양소는 여러 가지가 있는데, 그중에서도 비타민C가 대표적이다. 비타민C는 세포성 면역 반응을 촉진하는 등 면역 체계에서 백혈구 기능에 중요한 역할을 한다. 비타민C를 맛있고 쉽게 섭취할 수 있는 방법이 있다. 바로 비타민C가 풍부한 과일을 먹는 것이다.
◇감귤류
자몽, 오렌지, 귤, 한라봉, 유자 등 감귤류 과일은 비타민C가 풍부한 대표적인 과일이다. 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 해소하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.
◇사과
사과에는 비타민C뿐만 아니라 칼륨, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 면역력을 높이는 영양성분이 다량 함유돼 있다. 특히 사과에 풍부한 비타민C와 유기산은 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 증진하는 데 좋다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춘다. 플라보노이드는 활성산소와 같은 산화물질을 제거한다. 사과에 함유된 퀘세틴 성분은 항산화 작용이 뛰어나 항균 및 항바이러스에 효과적이며, 각종 오염물질로부터 폐를 보호한다.
◇블루베리
블루베리에는 각종 비타민과 미네랄이 들어있어 면역력 증진과 피부 미용에 효과적이다. 또 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있어 항산화 능력이 우수하다. 노화 방지와 원활한 혈액순환에 좋다. 특히 껍질에 다량으로 함유돼있는데, 이는 혈관에 쌓인 노폐물을 배출해 피를 맑게 해준다. 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 영국 킹스컬리지 런던대 연구에 따르면 한 달간 꾸준히 블루베리를 섭취한 사람은 혈압이 5mmHg 떨어진 효과를 봤다고 한다. 이 같은 효과가 지속하면 심혈관 질환 발병 위험을 약 20% 줄일 수 있다고도 발표했다.
◇키위
키위는 비타민C를 비롯해 비타민A·B·E·K, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 무기질 등 각종 영양성분을 골고루 가졌다. 면역력 증진과 피로 해소, 피부 미용에 좋고, 철분의 체내 흡수를 촉진해 빈혈을 예방한다. 키위 속 비타민C와 카로티노이드 성분이 항체를 만들어 면역을 높인다는 뉴질랜드 연구 결과도 있다. 또 키위는 바나나의 5배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어 장운동을 활성화하고 변비를 예방해준다.
◇딸기
지금이 제철인 딸기는 비타민C가 풍부한데, 그 양이 귤보다 1.6배, 키위보다 2.6배나 더 많다. 면역력 향상과 피로 해소, 감기 예방, 주름 개선 등의 효과가 있다. 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌 성분이 있어 항산화 능력이 뛰어나다. 빨간색이 진할수록 안토시아닌이 많이 함유돼있다. 딸기의 비타민C와 여러 영양소를 파괴되지 않은 채로 섭취하려면 열을 가해 조리하거나 믹서에 갈아 먹지 말고 생으로 먹는 것이 좋다.
◇파인애플
파인애플도 비타민C 함량이 높은 과일이다. 1컵(150g)을 섭취하는 것만으로도 비타민C 하루 섭취 권장량의 130%를 충족시킬 수 있다. 비타민B1·B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 단백질 분해 효소인 브로멜라인도 함유하고 있다. 브로멜라인은 단백질의 소화뿐 아니라 퀘세틴의 흡수도 돕는데, 퀘세틴은 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력을 증진하는 효과가 있다.
◇용과
비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 비타민C 외에도 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.
◇파파야
파파야는 비타민 A·C, 칼륨, 섬유질을 비롯해 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 함유하고 있다. 파파야에는 특히 비타민C와 리코펜, 카로틴 등의 카로티노이드가 풍부하다. 파파야 속 비타민A 또한 비타민C와 함께 감염성 질환의 발생을 낮춰주는 대표적인 면역력 증강 영양소로, ‘항 감염 비타민’이라고 불리기도 한다.