해마다 신년 계획 중 빠지지 않는 것이 바로 운동. 코로나 여파로 실내 운동시설 이용을 꺼리는 추세인데, 이런 트렌드에 따라 떠오르는 대표적인 야외 운동시설이 바로 ‘산스장’이다.
산스장은 ‘산’과 ‘헬스장’을 합친 신조어로, 산 중턱이나 정상 등에 있는 생활체육시설을 일컫는다. 아파트 인근 야산부터 전국 각지 대부분 산 등산로에 인접해 있고 공원이나 하천변 등에도 비슷한 야외 운동기구가 설치된 곳이 많아, 최근에는 남녀노소를 막론하고 이런 야외 운동시설을 이용하는 이들이 늘고 있다. 그런데 이렇게 야외에 설치된 운동기구는 헬스장에서 일반적으로 이용하는 기구처럼 자세 지도 등을 제대로 받지 못하고 이용하는 경우가 많다. 때문에 잘못 사용했을 때 자칫 몸에 무리가 갈 수 있어 정확한 동작과 사용법을 익혀야 건강에 도움을 받을 수 있다.
목동힘찬병원 신경외과 윤기성 원장은 “기본적으로 운동은 통증이 없는 범위 안에서, 본인의 근육이나 관절의 상태에 맞게 하는 것이 중요하다”라며 “특히 요즘같이 추운 날씨에는 본인의 운동능력이나 건강상태 등을 고려해 운동방법과 강도 등을 잘 선택해야 한다”고 했다.
◇야외 운동기구, 몸에 맞게 사용 안하면 득보다 실이 커
산스장을 비롯한 야외 운동시설에는 일반적으로 헬스장에서 볼 수 있는 운동기구보다는 야외 특성에 맞게 고정 설치된 운동기구가 대부분이다. 대표적으로는 허리돌리기, 팔돌리기, 윗몸일으키기, 거꾸로 매달리기, 공중걷기 등을 꼽을 수 있는데, 각 기구별로 어떤 효과가 있고 어떻게 사용해야 하는지 정확하게 알고 이용하는 것이 중요하다.
▲허리돌리기 : 회전원판을 딛고 올라가서 허리를 돌리는 운동으로, 기본적으로 허리와 옆구리 근육 강화에 도움이 된다. 다만, 허리질환이 있다면 가급적 자제해야 하고, 고령자나 척추질환이 있다면 몸 비트는 각도를 30~60도 정도로 작게 해야 안전하다.
▲팔돌리기 : 고정된 회전틀의 손잡이를 잡고 돌려주는 운동기구로 오십견이 있는 경우 도수치료 효과를 볼 수 있다. 단, 어깨 힘줄이 끊어져 있거나 어깨 관절염이 심한 상태에서 무리하게 되면 어깨 관절을 빨리 망가뜨릴 수 있으니 적정한 운동량을 선택해야 한다.
▲윗몸일으키기 : 벤치 한쪽에 다리를 고정하고 할 수 있게 돼 있는데, 보통 머리쪽이 낮게 기울어진 경우가 많다. 이 경우 상체를 앞으로 완전히 일으키는 과정에서 디스크 탈출증이 악화될 수도 있다. 때문에 허리 통증이 있거나 기존에 디스크 진단을 받은 경우라면 상체를 완전히 일으키지 말고 절반 정도만 들어주면 상복부 복근을 강화할 수 있다. 만약 하복근 강화 운동을 하려면 반대로 돌아앉아 다리를 들어 올리는 동작이 도움이 된다.
▲거꾸로 매달리기 : 일명 거꾸리 기계로 불리는데, 말 그대로 발목을 윗 부분에 고정해 물구나무 자세를 취하는 것. 이 동작으로 척추의 스트레칭 효과를 볼 수 있고, 디스크 사이 공간을 확보해 영양분 및 산소공급에 도움 될 수도 있다. 하지만 피가 머리쪽으로 쏠리는 만큼 뇌혈관질환 및 고혈압환자나 안구장애, 빈혈, 다리에 힘이 약한 경우라면 사용을 피해야 한다.
▲공중걷기 : 고정된 손잡이를 잡고 앞뒤로 움직이는 발판에 올라 걷는 운동이다. 유산소운동 효과를 볼 수 있는데, 이용 시 다리 보폭을 너무 크게 하면 인대손상 우려가 있고, 두 발을 동시에 움직이거나 뛰는 자세는 안전사고 우려가 있어 자제해야 한다.
▲나무 등치기 : 운동기구는 아니지만 등 부위에 시원한 느낌의 마사지 효과를 보려고 흔히 하는 동작이다. 하지만 허리에 퇴행성 질환, 신경손상 등 문제가 있는 경우라면 금물. 건강한 경우라도 척추 정중앙은 피하고 양쪽 근육 부위만 살짝 접촉해 마사지 해주는 정도가 좋다.
◇놀이기구 아니야. 이용방법 숙지해 안전사고에도 주의해야
이런 야외 운동시설의 경우 각 기구별로 본인 몸 상태에 맞게 하는 것도 중요하지만, 이용방법도 잘 준수해서 기본적인 안전사고에 유의해야 한다. 실제로 한국소비자원이 밝힌 대표적인 위해 원인으로는 부딪힘, 미끄러짐, 눌림·끼임, 추락 등이 있고, 이로 인해 열상, 골절, 타박상, 찰과상 등의 피해를 입는 것으로 나타나기도 했다.
특히 최근에는 어린이를 포함한 가족단위 이용객도 늘고 있는 추세다. 어린이들의 경우 이런 운동기구를 마치 놀이터 놀이기구처럼 여기는 경우가 많은데, 10세 이하 어린이의 안전사고 비율이 매우 높은 만큼 주의할 필요가 있다. 또 이들 운동기구의 상당수가 손잡이를 잡고 다른 운동동작을 하는 경우가 많아 팔의 근력이 약한 노년층이나 환자라면 자칫 손을 놓쳐 안전사고를 당할 수 있으니 무리하지 않는 것이 좋다. 따라서 운동전에는 반드시 기구에 표시된 주의사항과 이용방법을 읽고 준수해야 하며, 사용 전에는 기구의 파손, 고장, 흔들림 등 이상여부를 확인해보는 것도 중요하다.
강북힘찬병원 정형외과 홍세정 원장은 “간혹 허리돌리기나 어깨돌리기, 공중달리기 등을 굉장히 빠른 속도로 하는 경우도 있는데 부상 위험 크기 때문에 주의해야 한다”라며 “속도보다는 천천히 정확한 자세를 유지해 근육과 인대를 최대한 이완시켜 주는 것이 중요하고, 부상 방지를 위해서 사전에 스트레칭과 워밍업을 충분히 해줘야 한다”고 했다.