12월은 눈으로 얼어붙은 길 때문에 1년 중 낙상 사고가 많이 발생하는 달이다. 지난 22일 소방청이 최근 3년간 119구급차로 낙상 환자를 이송한 건수를 집계한 결과에 따르면, 12월에 낙상 사고가 발생한 건수는 평균 1만9823건으로 1년 중 가장 많았다. 날이 추워질수록 관절과 인대는 수축되기 때문에 작은 충격에도 통증을 크게 느끼기도 한다. 이로 인해 외출 전 10분 정도 스트레칭을 하며, 굳어있는 근육을 이완하는 것이 좋다. 노인들의 경우 낙상을 예방을 위해서는 평소 발목, 발가락, 무릎, 엉덩이 근육을 강화하는 근력운동을 해야 한다. 방법은 다음과 같다.
◇체중을 이용하는 근력 운동
▶제자리 걷기
제자리에 서서 약 10분간 걸으면, 체온을 올라가며 전신 근육이 부드럽게 이완된다.
▶앉았다가 일어서기
선 채로 제자리에서 엉덩이와 무릎을 10cm 정도 아래로 굽히고 펴는 자세를 반복한다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이의 근력이 강화된다.
▶발뒤꿈치 올리기
선 채로 발뒤꿈치를 올렸다 내리기를 반복하면 종아리 근육이 강화된다.
▶누워서 다리 차올리기
누운 상태에서 관절에 부담을 주지 않고 할 수 있는 운동이다. 한쪽 다리를 하늘 뻗어 차며 이를 번갈아 반복하면 된다. 허벅지 앞쪽 근육이 강화된다.
체중을 이용한 운동은 몸에 부담을 느끼지 않는 선에서 매일 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 위와 같은 운동이 익숙해지면, 2~3세트 정도 반복하고 차차 단계를 높인다. 단, 무리한 운동은 오히려 관절에 무리를 줘 부상의 위험이 있기 때문에, 자신의 몸 상태에 맞춰 하는 것이 안전하고 효과적이다.
◇체중을 이용하는 근력 운동
▶제자리 걷기
제자리에 서서 약 10분간 걸으면, 체온을 올라가며 전신 근육이 부드럽게 이완된다.
▶앉았다가 일어서기
선 채로 제자리에서 엉덩이와 무릎을 10cm 정도 아래로 굽히고 펴는 자세를 반복한다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이의 근력이 강화된다.
▶발뒤꿈치 올리기
선 채로 발뒤꿈치를 올렸다 내리기를 반복하면 종아리 근육이 강화된다.
▶누워서 다리 차올리기
누운 상태에서 관절에 부담을 주지 않고 할 수 있는 운동이다. 한쪽 다리를 하늘 뻗어 차며 이를 번갈아 반복하면 된다. 허벅지 앞쪽 근육이 강화된다.
체중을 이용한 운동은 몸에 부담을 느끼지 않는 선에서 매일 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 위와 같은 운동이 익숙해지면, 2~3세트 정도 반복하고 차차 단계를 높인다. 단, 무리한 운동은 오히려 관절에 무리를 줘 부상의 위험이 있기 때문에, 자신의 몸 상태에 맞춰 하는 것이 안전하고 효과적이다.
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