반가운 크리스마스지만 좀처럼 외출이 쉽지 않다. 사회적 거리두기에 따른 모임 제한에 주말 강추위까지 더해졌기 때문이다. 집에 머무는 날이 많아지면 자연스럽게 움직임이 줄고, 살이 찌기도 쉬워진다. 때문에 이럴 때일수록 평소 다양한 맨몸 운동을 통해 관리를 할 필요가 있다. 밖에 나가기 어려운 주말, 뱃살을 빼기 위해 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 소개한다.
드로인
살이 찌면 중력에 의해 체내 장기가 앞쪽으로 밀려 나와 배가 나온다. 이때 ‘드로인(draw in)’ 운동을 하면 복부 중앙 복직근이 강화되면서 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘을 기를 수 있다. 드로인은 자세 변화를 통해 뱃살 감소 효과를 보는 운동으로, 복부 근육이 늘면 신진대사가 활발해지면서 복부 주변 체지방이 분해된다. 우선 허리를 곧게 펴고 선 뒤, 배와 등이 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 이 상태에서 힘을 주고 30초 정도 유지한다. 일상생활 중 생각날 때마다 하면 좋고, 30초를 유지하기 힘들다면 조금씩 시간을 늘려가도록 한다. 의자에 앉을 때도 드로인 운동을 병행할 수 있으며, 등받이에 등을 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는 것도 복부 근육 긴장을 통해 뱃살 제거에 도움이 된다.
‘스프린터’는 많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해 하는 운동 중 하나다. 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 세우고 양 무릎을 굽혀 올린 뒤 시작하며, 이때 상체는 배가 단단해질 정도로 젖히도록 한다. 이후 손을 모아 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 몸통을 회전시킨다. 시선은 정면을 바라보고, 좌우 10회씩 3세트를 하면 된다. 운동이 강도가 약하게 느껴진다면 손에 덤벨이나 500mL 물병을 들고 하는 것도 방법이다.
복근을 기르고 싶다면 레그 리프트 또한 추천된다. 먼저 천장을 보고 누운 뒤, 다리를 곧게 뻗어 90도로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 복부에 힘을 주고, 내릴 때는 호흡을 들이마신 상태에서 천천히 내리도록 한다. 발끝이 땅에 닿아선 안 되며, 30도 정도만 내린다. 이후 호흡을 뱉으면서 다시 다리를 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 한다. 다만 허리디스크 등 척추질환 환자의 경우 레그 리프트를 하면 증상이 악화될 수 있으므로, 전문의와 상담을 통해 적절한 운동 방법과 강도를 정해야 한다.
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