노년층 불면증은 치료가 필요한 경우가 드물다. 자연스러운 현상이다. 불면증을 너무 심각하게 받아들이지 말고 ‘누구나 겪을 수 있는 가벼운 증상’으로 여겨도 된다.
노년층이 불면증에 예민하게 반응하고 걱정하면 오히려 증상이 심해져 진짜 치료가 필요한 상황이 될 수 있다. 잠을 못 자는 것에 압박감을 느끼거나 숙면에 집착을 하는 부정적인 감정 자체가 불면증 악화의 주요 원인이다. 하루에 3~4시간밖에 못 자고, 자주 깨거나 잠들기 어렵다고 해서 모두 건강에 문제가 생기는 것도 아니다. 영국 워릭대학 연구팀이 8789명을 대상으로 조사한 결과, 50~64세 성인은 6시간 미만으로 자면 뇌 기능이 떨어진 반면, 65세 이상 노년층은 뇌기능에 큰 변화가 없었다. 오히려 8시간 이상 잤을 때 뇌 기능이 떨어졌다.
만약 나이가 들면서 달라진 수면 습관에 적응하기 힘들거나 수면의 질을 높이고 싶다면 생활 패턴을 조금 바꿔보는 게 도움이 된다. 명상이나 가벼운 신체 활동만 해도 잠을 잘 잘 수 있다. 이런 방법을 써도 해소되지 않으면 의사의 도움을 받아보길 권한다.
◇명상으로 외로움 극복
나이가 들면 사회·경제적인 역할을 상실해 외로움을 잘 겪는다. 죽음·질병에 대한 두려움도 자주 느낀다. 이로 인해 불면증이 생기고, 이는 다시 우울감·불안감을 유발해 악순환이 반복될 수 있다. 기분장애를 겪는 노년층의 90%가 불면증을 호소하는데, 부정적인 감정을 없애면 불면증이 완화된다고 한다(대한노인병학회지).
이럴 때는 감정을 다스리는 데 효과가 큰 명상을 시도해보자. 명상 초반에는 뇌파 중 안정감을 느끼게 하는 알파파가 나타나다가 나중에는 세타파가 증가한다. 세타파는 어떤 문제를 해결하거나 감동·쾌감 등을 느낄 때 나오는 뇌파인데, 노년층은 세타파가 나타나는 횟수가 적다. 따라서 명상을 해서 이런 뇌파가 나오게 하면 병이나 죽음에 대한 두려움, 자신이 쓸모없는 것처럼 느껴지는 회의감, 신체적인 통증이 줄어 불면증 극복에 도움이 된다. 편하게 앉은 상태에서 눈을 지그시 감고 자신이 좋아하는 것(숲 속 풍경, 손주 얼굴, 고향 길 등)을 상상하고, 정신과 신체가 맑아질 것이라는 자기 암시를 지속적으로 시도하면 좋다.
◇햇볕 쬐며 걷기
나이가 들어서 신체 활동량이 줄면, 그만큼 수면요구량이 줄기 때문에 오랜 시간 잠 자기가 어렵다. 낮에 많이 움직여서 교감신경을 활성시켜야 밤에 부교감신경이 활성화돼 푹 잘 수 있다. 청소나 빨래 등 집안일을 하거나 스트레칭을 하는 것도 좋지만, 야외활동을 하는 게 가장 좋다. 햇빛을 받으면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면을 돕는다. 하지만 노년층의 경우 무더위 속에서 조금만 무리해도 오히려 뇌가 각성돼 불면증이 심해질 수 있다. 햇빛이 강하지 않은 오후 4~5시쯤 야외에서 10~15분 정도 산책을 하고, 실내에서는 평소보다 15분 정도 더 움직이는 정도가 적당하다.
◇지병 관리 필수
노년층이 잘 앓는 관절염, 전립선비대증, 과민성방광 등의 질환이 있으면 취침 중에 자주 깬다. 이런 질환을 가볍게 여기지 말고 적극적으로 치료해야 양질의 숙면을 취할 수 있다. 다만, 만성질환 치료약이 불면증을 유발할 수 있으므로, 의사와 상의한 후 약 성분을 결정하는 게 좋다.