불면증으로 고생하는 사람이 늘고 있다. 이들은 음악, ASMR, 안대 등 갖가지 방법을 활용해 숙면하려 애쓴다. 하지만 이런 노력으로 불면(不眠)의 본질적인 문제를 해결할 수 없다. 고대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “밤에 잠이 오게 하려면, 몸속 생체시계에 맞춰 생체리듬을 정상적으로 유지하는 것이 핵심”이라고 말했다. 그는 이어 “생체시계는 대체로 24.5시간을 한 주기로 해 돌아가는데, 이를 24시간에 맞출 수 있도록 앞당기는 노력이 필요하다”며 “그러지 않으면 잠에 드는 시간과 깨는 시간이 뒤로 밀릴 수 있다”고 말했다. 생체시계를 24시간으로 건강하게 유지하는 방법은 다음과 같다.
◇생체시계 건강하게 유지하는 법
▷아침 햇빛 쬐기=생체시계를 앞당기려면 아침 햇빛을 보는 것이 가장 중요하다. 이 교수는 ”눈으로 들어온 아침 햇빛이 뇌로 전달되면서 매일 생체시계를 20~30분씩 앞당겨준다”며 “특히 아침에 하는 산책을 적극 추천한다”고 말했다. 구체적으로 아침 햇빛은 ▲생체 에너지를 높이고 ▲낮에 기분을 좋게 하고 ▲밤에 멜라토닌 호르몬 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 한다.
▷낮잠 피하기=이 교수는 “낮잠을 자지 않는 것이 밤에 잠을 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다”고 말했다. 너무 피곤하다면 15~30분 정도의 짧은 낮잠만 잔다.
▷스마트폰 내려놓기=밤에 자기 전에 스마트폰 화면을 보면, 눈으로 블루라이트가 끝없이 들어와 수면을 방해한다. 블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 또한 스마트폰으로 문자 메시지를 보내거나 뉴스를 읽고 이해하는 행위도 잠을 깨운다. 이 교수는 “자기 전 스마트폰 사용을 반드시 자제해야 한다”고 말했다.
◇잠 오는 신체 컨디션 만드는 법
▷샤워나 족욕하기=취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다. 잠자기 1~2시간 전부터 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋기 때문이다. 샤워나 족욕 등은 몸을 릴렉스시키는 데 좋다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만든다.
▷집안을 어둡게=잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다. 굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없다.
▷수식관 호흡법 실천=수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 특히 '수식관(數息觀) 호흡법'을 추천한다. 호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 실제 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많다.