걸그룹 아이오아이 김세정은 지난달 목표체중 ‘47kg’을 달성했다고 밝혔다. 그는 드라마 ‘사내맞선’ 준비하면서 23일간 –5kg을 감량한 다이어트 여정을 유튜브에 공개했다.
김세정은 잠시 극단적인 디톡스 다이어트에도 나섰지만, 결국 탄수화물 줄이기·물 많이 마시기·채소 충분히 섭취하기 등을 통해 체중감량에 성공했다고 한다.
◆국수 당길 땐 밀가루 대신 ‘미역면’
평소에는 다이어트 식단을 잘 지키다가도 가끔 당기는 ‘고칼로리 음식’의 유혹에 빠지는 것은 누구나 마찬가지다. 김세정은 고열량 음식이 당길 때 이를 대체할 수 있는 저칼로리 음식을 택해 식욕을 달랬다. 특히 면이 당길 때에는 ‘미역국수’와 ‘곤약면’ 같은 저칼로리 면식으로 대체해 눈길을 끌었다.
이는 다이어트 중이라면 누구나 도전해볼 만한 방법이다. 365mc 람스스페셜센터 손보드리 대표원장은 “쫄깃하고 부드러운 국수류는 분명 입은 즐겁지만, 체중관리에는 치명적”이라며 “주원료가 밀가루인 데다가 염분 함량도 높아 다이어터는 피해야 한다”고 설명했다.
그에 따르면 국수 주원료를 밀가루가 아닌 저열량·저지방 식품인 미역으로 대체하면 칼로리 부담을 줄이고, 식감까지 살릴 수 있다. 미역 등 해조류의 경우 알긴산 등 식이섬유와 각종 무기질이 풍부하다. 미역국수는 100ｇ당 칼로리가 7㎉인 데다가, 변비 완화에도 도움을 준다.
다만 손 대표원장은 “국수 칼로리를 낮췄다고 해서 소스나 국물을 너무 많이 먹으면 결국 염분 섭취를 높이고, 식욕을 높일 수 있다”며 “면 위주로 섭취해야 한다”고 조언했다.
◆다이어트 레시피 개발해볼까… 지루함 타파
좋아하는 음식을 ‘다이어트 버전’으로 만들어보는 것도 체중감량에 흥미를 잃지 않도록 하는 길이 될 수 있다고 말한다. 예컨대, 파스타를 좋아하면 일반 면이 아닌 포두부를 활용하거나, 치킨이 먹고 싶을 때에는 기름 없이 닭가슴살 너겟을 에어프라이에 돌리는 등 약간의 ‘변화구’를 주는 것. 이를 통해 포만감·만족감은 높이고, 칼로리는 낮출 수 있다.
배우 신세경도 이같은 방식으로 몸매를 관리하고 있다고 한다. 그는 유튜브를 통해 쉽고 간단하게 만들 수 있는 맛있는 건강식 레시피를 구독자와 공유하며 호응을 얻고 있다. 신세경은 “식단을 과도하게 제한하면 굉장히 지루해한다”고 밝혔다.
그는 최근 자신이 만들어보고 좋았던 식단을 영상으로 소개했다. 그가 추천한 레시피는 ‘포두부 파스타’, ‘두부 깐풍기’ 등이다. 밀가루 파스타 대신 두부면을 쓰고, 닭고기를 튀기는 대신 두부를 활용했다. 이를 통해 칼로리를 줄이고 단백질 함량을 높이는 식이다.
손 대표원장은 “무조건 식단을 제한하는 방법은 지속력이 떨어질 수밖에 없고, 이는 다이어트를 포기하게 만드는 원흉”이라며 “특정 음식이 생각난다면, 외식을 하거나 배달을 시키는 대신 직접 만드는 방법에 나서보라”고 조언했다. 직접 음식을 조리하는 과정에서 소금·설탕 등의 양을 직접 조절할 수 있고, 튀기는 방법 대신 굽거나, 대체 식재료를 통해 다이어트에 유리하게 만들 수 있어서다.
그는 “평소 좋아하는 음식을 보다 건강하게 즐길 수 있는 대체 재료를 미리 찾아보고, 자신만의 레시피를 꾸리면 식단관리의 즐거움을 느낄 수 있다”며 “다만 단백질 비중을 60%, 탄수화물 비중을 20%, 지방질을 20% 정도로 설정해두고 식단 구성에 나서야 한다”고 덧붙였다.
◆한식 식단, 현미밥+단백질 반찬이 ‘기본 정석’
김유정·신세경의 다이어트 식단이 특정 음식이 생각날 때 대체할 수 있는 성격이 강하다면, 평소 다이어트를 위해 ‘바짝 조일 때’에는 ‘기본’을 유지해야 한다. 다이어트계 ‘끝판왕’ 모델들 역시 ‘정석 관리’를 기본으로 삼는다. 모델 출신이자 ‘오징어 게임’의 히로인 정호연은 과거 한 매체와의 인터뷰에서 “평소 칼로리를 줄이기 위해 끼니 때 현미밥 반 공기와 두부를 먹는다”고 언급한 바 있다.
현미밥은 다이어터들에게 빼놓을 수 없는 주식 중 하나다. 일상 속에서 한식 위주의 다이어트 식단을 이어가는 경우, 거칠지만 포만감이 오래가는 ‘현미’가 톡톡한 역할을 한다. 흰 쌀밥은 당지수(GI)가 86이지만 현미밥은 55로 낮아 급격한 혈당상승과 지방 축적을 막는다. 이를 통해 하루에 필요한 탄수화물을 건강하고, 질리지 않게 보충해줄 수 있다.
손 대표원장은 “간혹 다이어트를 위해 아예 탄수화물을 끊는 사람이 많다”며 “하지만 탄수화물은 에너지를 내는 3대 영양소인 만큼, 적정량을 섭취해야 한다”고 강조했다. 이어 “한식을 주로 먹는 한국인들은 현미밥 등 다소 거친 곡류로 지은 밥을 적정량 섭취하는 게 도움이 된다”며 “이와 함께 정호연처럼 두부구이, 흰살생선요리, 버섯, 닭가슴살 등 양질의 단백질과 밑반찬을 추가하면 더할 나위 없이 ‘지속가능한’ 다이어트가 가능해진다”고 덧붙였다.