추운 겨울이면 평소에도 하기 힘들던 운동이 더 어려워진다. 그러나 꾹 참고 운동한다면 어느 계절보다 가장 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다. 체온을 유지하기 위해 기본적으로 태우는 칼로리가 있기 때문이다.
◇칼로리 효율적으로 태워
겨울에는 생명을 유지하기 위해 우리 몸에서 필요한 최소의 에너지인 '기초대사량'이 여름보다 10~15% 정도 늘어난다. 체온을 유지하기 위해서다. 다시 말해 아무것도 하지 않고, 서 있기만해도 여름보다 겨울에 밥 반 공기 정도의 열량이 저절로 줄어드는 것이다. 실제로 15도 이하의 기온에 10~15분 노출되는 것만으로도 1시간 정도 운동한 것과 같은 다이어트 효과가 있다는 호주 시드니대 연구 결과도 있다. 겨울철 과하게 먹지 않고, 평소 움직이는 양을 줄이지만 않아도 자연스레 몸속 체지방이 줄어들게 된다.
여기에 운동까지 하면, 더욱더 쉽게 살이 빠진다. 같은 양의 운동을 하더라도 칼로리 소모가 더 빠르게 이루어지기 때문이다. 게다가 평소 운동을 열심히 하던 사람이라면 지방을 더 태우는 방식에 신체가 적응돼있기 때문에 기초대사량이 잘 늘어나, 겨울 운동으로 매우 효과적인 다이어트 효과를 볼 수 있다.
◇부상 조심해야
다만, 부상 위험이 크다. 추위에 근육이 긴장돼 있기 때문이다. 가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "근육, 인대, 건 등이 모두 수축해 있어 운동 전 몸을 제대로 풀어주지 않으면 근육 손상, 염좌 등의 부상을 입을 위험이 크다"며 "본 운동에 들어가기 전 열을 발생하는 운동을 선행해야 한다"거 말했다. 또한, 따뜻한 실내에서 갑자기 추운 실외로 나갈 때 혈관이 수축하면서 혈압이 오르게 돼 고혈압 환자는 겨울 운동을 조심해야 한다. 임오경 교수는 "이른 새벽 운동은 특히 혈압을 높여 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다"며 "강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가고, 하루 중 따뜻한 시간에 운동해야 한다"고 말했다.
▶스트레칭, 준비운동 철저히 하기=스트레칭은 몸을 유연하게 해 운동 중 부상을 방지한다. 몸이 유연한 사람은 중심을 잃어도 순간적으로 자세를 바꿔 충격을 최소화할 수 있다. 평소 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨려 그 자세를 10~30초간 유지하면 된다. 본 운동으로 들어가기 전 준비 운동도 중요하다. 근육과 관절의 온도를 높이고, 심장이나 폐 등을 운동상태에 대비 시켜 무리 없이 본 운동을 할 수 있게 해준다. 준비운동은 체온이 올라 가볍게 땀이 날 정도가 좋다. 추운 날씨일수록 강도가 세져야 하며, 가급적 실내에서 하는 것이 좋다. 준비운동으로는 제자리 뛰기, 맨손체조 등이 있다.
▶해 뜨고 운동하기=겨울철에는 해가 뜨기 전 새벽 운동하는 것을 피해야 한다. 온도가 낮아 부상 위험을 높일 뿐 아니라, 대기 탄산가스 농도가 가장 높을 때이기 때문이다. 주변의 가로수나 공원의 나뭇잎이 말라 있는 겨울에는 식물에 의한 대기 정화 능력이 떨어져 있다.
▶얇은 옷 여러 벌 입기=두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷 여러 벌 입는 것이 좋다. 운동 중 땀을 흘렸을 때 옷을 벗어 체온 조절을 해줄 수 있기 때문이다. 땀을 흘린 채 오래 있으면 운동을 멈췄을 때 땀이 갑자기 식으면서 면역력이 떨어질 수 있다. 겨울철에는 말초까지 혈액이 가지 못하는 경우가 많은데 귀마개, 장갑 등으로 말초 조직을 따뜻하게 해주는 것이 좋다.
▶운동 강도는 줄이고 시간은 늘리고=겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 하되, 운동 시간은 더 길게 하는 것이 안전하다. 예를 들어 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 빨리 걷기를 하는 식이다. 운동을 시작하고 5분 후 1분간 맥박수를 쟀을 때 최대맥박수(220-본인 나이)의 60~85%를 유지하는 것이 적당하다. 운동은 심장과 폐를 단련시키는 유산소 운동과 기초대사량을 높이는 근육 운동을 적절히 배합해서 하는 것이 좋다. 근육을 단련하면 추위도 덜 타게 된다.
▶운동 전 몸 상태 확인하기=겨울 운동을 시작하기 전 스트레스, 면역력 저하 등으로 컨디션이 좋지 않다면, 쉬는 것이 안전하다. 손쉽게 아는 방법은 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것이다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋다.