[밀당365]
혈당을 잘 관리하려면 운동은 필수입니다. 무슨 운동부터 시작해야 할지 막막하다는 분들 많습니다. 그래서 밀당365가 대신 물었습니다. 수도권 대학병원 17곳의 내분비내과 교수 23명을 대상으로 “당뇨병 환자에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요?”라는 질문을 던졌습니다. 어떤 운동이 1위를 차지했을까요?
1위는 역시 ‘빠르게 걷기’
지난 11월 19일부터 30일까지 설문을 진행했습니다. ▲천천히 걷기(산책) ▲숨이 찰 정도로 빠르게 걷기(조깅 포함) ▲자전거 ▲수영 ▲필라테스 ▲맨손체조 ▲등산 ▲중량운동(바벨, 덤벨 등) ▲기타. 총 9개의 보기를 주고 3순위까지 선택해달라 요청했습니다. 1순위 3점, 2순위 2점, 3순위 1점으로 점수를 매겨 순위를 냈습니다. 설문 결과, 1위는 역시 빠르게 걷기(조깅 포함)였습니다.
빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동입니다. 유산소운동은 근육 안으로 포도당이 잘 흡수되도록 돕습니다. 혈당 감소에 직접적인 작용을 하는 겁니다. 열량을 소모하도록 해 지방도 태웁니다. 혈당에 관여하는 호르몬인 인슐린 효과가 떨어지는 이유 중 하나가 몸속에 쌓인 지방 때문인데, 지방이 줄어드니 인슐린 민감도가 올라갑니다. 심폐 지구력을 개선해 당뇨병 합병증인 심뇌혈관질환 위험도 낮춥니다. 여러모로 좋은 운동입니다.
1위로 빠르게 걷기를 꼽은 이유는 다음과 같았습니다.
“숨이 찰 정도의 중강도 걷기는 특별한 장소나, 운동 도구가 필요하지 않고 누구나 지금 바로 시작할 수 있는 좋은 운동입니다.”(연세대세브란스병원 이민영 교수)
“대표적인 유산소운동인 조깅은 혈당 조절, 심폐기능 향상, 체중 감소 등에 도움을 줍니다. 너무 센 강도의 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도해 순간적으로 혈당을 오르게 할 수 있어, 중강도 정도의 조깅을 추천합니다.”(중앙대병원 김재택 교수)
“유산소운동으로 혈액 내 포도당을 근육 세포 내로 이동시키는 인슐린 작용을 극대화하기 위해서는 약간 힘든 정도의 강도를 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 적정 강도의 조깅을 식후 30분~1시간 뒤에 한다면 포도당을 먼저 에너지원으로 사용한 뒤 지방도 사용하게 돼 체중 감소 효과도 냅니다.”(고려대안암병원 김경진 교수)
유산소와 하체 근력강화 동시에 하는 ‘자전거’가 2위
자전거는 유산소운동과 함께 하체 근력도 단련할 수 있는 운동입니다. 근육은 포도당을 태우는 기관이라서 근육운동도 매우 중요합니다. 자전거는 하체 근력을 단련해주는데, 하체에 우리 몸의 70% 근육이 모여 있습니다.
자전거를 적극 추천한 교수들은 다음과 같이 말합니다.
“혈당을 낮추고, 합병증을 예방하려면 유산소운동과 근력운동이 적절하게 섞어서 하는 것이 좋습니다. 자전거 운동은 두 운동을 동시에 할 수 있다는 점에서 좋습니다.”(가천대길병원 이기영 교수)
“다른 운동에 비해 신체적 부담이 적고 부상 위험이 적습니다. 칼로리 소비량이 많아 체중을 감량해주고 하체 근육 발달에도 도움이 됩니다.”(서울아산병원 민세희 교수)
“자전거 타기는 심폐기능을 호전시키고 인슐린 민감도를 증가 시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다. 티비를 시청하면 실내 자전거를 타면 지루하지 않게 꾸준히 긴 시간 운동할 수 있기도 합니다.”(인하대병원 김소헌 교수)
바벨·덤벨 이용한 중량운동, 3위
바벨, 덤벨 등을 이용한 중량운동은 그야말로 근육 단련에 초점이 맞춰진 중강도 운동입니다.
혈당 관리에 중량운동이 중요한 이유는 다음과 같습니다.
“인슐린 민감성을 개선합니다. 유산소운동과 함께 하면 혈당과 신체조성 등의 개선에 큰 도움이 됩니다. 근력운동은 안하는 경우가 많아 중량운동을 중요한 운동으로 꼽았습니다.”(고대안암병원 배재현 교수)
“나이가 들면 근감소증이 발생합니다. 이는 혈당 관리를 어렵게 하고, 낙상 등의 문제로 이어지게 합니다. 예방하기 위해서 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량운동이나, 자신의 몸의 무게를 이용하는 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만, 운동 효과를 제대로 보고 부상을 방지하려면 처음에는 잘 하는 사람의 도움을 받으면서 하기를 추천합니다.”(서울대병원 조영민 교수)
“2021년 당뇨병 진료지침에서 유산소운동과 근력운동은 함께 하는 것이 좋고, 근력운동은 금기가 없는 한 1주일에 2회 이상 하는 것을 권고하고 있습니다. 그런 의미에서 중량운동을 꼽았습니다.”(강남세브란스병원 박종숙 교수)
천천히 걷기 추천하는 이유는?
수영과 함께 공동 4위에 오른 운동이 바로 천천히 걷기였습니다. 천천히 걷기는 전문가들이 가장 상반된 의견을 낸 운동입니다. 누구나 쉽게 어디서든 할 수 있다는 뚜렷한 장점을 내세워 당뇨병에 좋은 운동으로 추천하는가 하면, 강도가 낮기 때문에 별 도움이 되지 않는다는 의견도 있었습니다.
천천히 걷기를 추천한 교수들은 다음과 같이 말합니다.
“나이가 많거나 운동을 싫어하는 환자에게 권장할 수 있습니다. 대신 천천히 걷기로 운동 효과를 누리려면 적어도 하루 8000보에서 1만보는 걸어야 합니다. 한 시간 반 정도 됩니다. 오전 30분, 오후 30분으로 구분해서 걷는 것이 지루함을 덜어 운동을 지속할 수 있습니다.”(아주대병원 김대중 교수)
“걷기는 유산소운동의 ‘제왕’입니다. 더불어 심리적 평안을 줍니다. 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔 분비 등도 감소시킬 수 있습니다.”(고려대구로병원 백세현 교수)
“유산소운동, 근력운동, 유연성운동 등 모든 운동을 적절히 하는 것이 좋지만, 이 중에서 특히 중요한 것은 유산소운동입니다. 혈당을 조절해주고 심폐기능과 혈중 지질 개선에 좋습니다. 강도가 가장 중요한데요. 조깅이나 자전거를 할 수 있다면 가장 좋지만, 상황이 여의치 않다면 천천히 오래 걷기도 좋습니다.”(경희대병원 이상열 교수)
관절 안 좋은 당뇨병 환자, 역시 ‘수영’이 답
당뇨병 환자 중에는 관절이 안 좋은 사람이 많습니다. 관절이 안 좋다면 걷기만 해도 무리가 가는데요. 물에서 걷는다면 부담을 덜 수 있습니다.
“관절 상태가 좋지 않다면 걷기보다 수영이 도움이 될 수 있습니다. 수영 같은 유산소운동은 우리 몸의 지방을 주 에너지원으로 사용하는 붉은 근육을 단련 시켜, 당뇨병 환자의 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리에도 많은 도움이 됩니다.”(한양대병원 박정환 교수)
“수영은 무릎 등 관절이 안 좋은 환자, 천식과 같은 호흡기질환이 있는 환자도 할 수 있어 추천합니다. 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 감량이 필요한 분들에게도 좋습니다.”(고대안암병원 김지윤 교수)
“수영은 대표적인 전신 운동으로 폐활량을 늘리고, 신진대사를 원활하게 하는 좋은 효과가 있습니다. 물의 부력 때문에 관절이 안 좋은 환자도 할 수 있고, 날씨에 상관없이 할 수 있다는 장점도 있습니다.”(분당서울대병원 임수 교수)
조심해야 할 것 많지만, 등산도 좋은 운동
5위에 오른 등산도 유산소운동과 근력운동을 모두 할 수 있는 운동입니다. 경치를 볼 수 있고, 정상에 도달했다는 성취감을 줘 정신 건강에도 좋습니다. 다만, 발에 상처가 생기면 당뇨발로 이어질 수 있고, 중간에 저혈당이 올 위험도 있으므로 조심해야 합니다.
“운동 효과가 있으려면 좀 숨도 차고 약간 피곤해야 합니다. 그런 점에서 등산은 효과 있는 운동입니다. 다만, 개인의 심폐 능력에 따라 올라가는 산의 높이가 달라져야 합니다.”(아주대병원 김대중 교수)
“등산은 최고의 유산소 및 심장 근력 운동입니다. 주변 경치를 보면서 심리적 만족감도 얻을 수 있으므로 추천합니다.”(고려대구로병원 백세현 교수)
“유산소운동과 근력운동을 같이 해야 근력이 올라가고, 인슐린 효율성이 좋아지고, 일상생활에 활력이 생기고, 균형감도 상승합니다. 아무래도 근력운동이 부족한 경우가 많은데, 등산은 근력운동이 충분히 된다는 점에서 좋은 운동입니다.”(삼성서울병원 김규리 교수)
순위권엔 못 들었어도 ‘좋은’ 운동들
순위권에 들진 못했어도 추천받은 운동들은 다음과 같습니다.
“필라테스는 특히 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육을 단련시키는 운동이므로 당뇨병에 도움이 될 것으로 보입니다. 부상 위험도 적습니다.”(서울성모병원 양여리 교수)
“최근 유행하는 홈트레이닝이나 스트레칭 등 맨손체조도 자기 체중을 이용하는 근력운동으로, 런지, 스쿼트, 플랭크 등은 다양한 부위의 큰 근육을 강화해 혈당 조절에 도움을 줍니다”(중앙대학교병원 김현민 교수)
“계단을 오르는 것은 유산소운동이면서 동시에 근육을 많이 사용하는 근력운동이기도 합니다. 칼로리 소비도 많은 편이어서 체형 관리 및 혈당 개선에 탁월하며, 하체 근력이나 심폐기능 강화에도 효과적입니다. 관절 질환이 있는 분들은 조심하는 것이 좋고, 넘어지지 않도록 주의해야합니다.”(순천향대 부천병원 최덕현 교수)
“순위 꼽을 수 없다”는 의사들도 있어
기본적으로 모든 운동이 좋기 때문에 “자신이 가진 특성을 고려해 맞는 운동을 고르면 된다”고 답한 교수들도 꽤 많았습니다. 이대목동병원 이혜진 교수는 “당뇨병 환자의 나이, 동반 질환, 당뇨병 합병증 유무와 정도, 신체 능력에 따라 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다”고 했습니다. 어떤 기준으로 운동을 골라야 할까요?
당뇨병 환자라면 결국 ‘혈당’을 낮추는 게 운동 목적입니다. 유산소운동이 기본이 돼야 합니다. 여기에 근력운동을 살짝 곁들이면 금상첨화입니다. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되기 때문입니다. 은평성모병원 이정민 교수는 “환자들에게 맨손 체조 10분, 유산소운동 30분, 근력운동 10분, 스트레칭 10분 순으로 운동하길 권한다”며 “이 순서에 맞게, 하고 싶은 운동을 선택하라”고 말했습니다. 서울대병원 강남센터 윤지완 교수는 “유산소운동을 매주 150분 하는데, 주 3회 이상 시행하고 가능하면 2일 이상 쉬지 말라”며 “여기에 주 2~3회 근력운동을 추가하면 좋다”고 말했습니다.
운동 종목은 가장 편하게 자주 할 수 있는 것으로 고릅니다. 운동 효과를 누리기 위해서는 무엇보다 ‘꾸준히’ 하는 것이 가장 중요합니다. 고대안암병원 유승현 교수는 “운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 계단 오르기, 오르막길 오르기, 원래 내려야 하는 곳보다 2~3 정거장 먼저 내려 걸어가기 등을 하면 된다”고 말했습니다.
안전하게 운동하는 것도 매우 중요합니다. 강북삼성병원 박세은 교수는 “조깅이나 등산이 좋다고 해서 누구나 그 운동을 해야 하는 건 아니다”라며 “관절이 좋지 않다면 이런 운동은 무리일 수 있다”고 말했습니다. 혈당이 300mg/dL 이상으로 매우 높은 경우에도 의사와 상의해 운동 계획을 짜야 합니다. 윤지완 교수는 “인슐린이나 인슐린 분비 자극 약제를 사용하면 운동 중이나 운동 후에 저혈당이 올 수 있다”고 했습니다.