근력운동 후 '이것' 섭취… 근육 회복에 효과

입력 2021.12.09 09:51

우유
우유/사진=클립아트코리아

아령·바벨·웨이트 머신 등 저항성 운동(근력운동) 후의 근육 회복에 유청 단백질 등 우유 단백질이 효과적이란 연구 결과가 국내에서 제시됐다.

9일 한국식품커뮤케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 건국대 글로컬 캠퍼스 김주영 교수팀은 한국문화융합학회가 발간하는 학술지 ‘문화와 융합’ 최근호에 실은 연구 논문에서 근력운동 후 안전하고 효과적인 단백질 섭취에 대한 정보를 집중 소개했다.

근력운동은 근육 단백질을 손상하므로 근력운동을 마친 후의 단백질 섭취는 매우 중요하다. 양질의 단백질 섭취를 통해 근육 단백질 합성은 증가시키고, 근육 단백질 분해는 억제할 수 있어서다.

특히 근육운동 후 섭취한 단백질의 질이 근육의 회복과 근육량 변화에 큰 영향을 미친다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 더 뛰어나다. 요즘 단백질의 질은 소화 가능 필수아미노산 점수(DIAAS)로 평가한다. DIAAS는 식품 내 소화되는 아미노산 함량의 비율로, 수치가 높을수록 양질의 단백질이다.

DIAAS 점수를 기반으로 단백질 식품의 질을 평가했을 때 높은 점수를 받는 대표적인 식품이 우유다. 우유의 근육 단백질 합성 능력이 소고기보다 우월하다는 연구 결과도 나와 있다.

우유엔 두 가지 단백질이 있다. 유청 단백질과 카세인 단백질이다. 근력운동 후 유청 단백질을 보충하면 회복이 빠르다. 근력운동을 오래 한 사람에게 유청 단백질을 제공했더니 콩 단백질을 섭취한 사람보다 근육량이 더 많이 늘었다는 연구 결과도 나왔다. 카세인 단백질은 소화·흡수가 느려 잠자기 전에 섭취하면 좋은 단백질로 통한다.

김 교수팀은 논문에서 "근력운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해선 유청 단백질 등 빠르게 소화되는 고품질 단백질을 20∼25g 섭취해야 한다"며 "단백질 섭취량을 40g까지 늘린다고 해서 근육 단백질 합성이 더 증가하지 않고 고원(plateau) 현상을 나타낸다"고 지적했다. 근력운동 후 적정량 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 별로 기여하지 않으며 오히려 단백질 분해가 촉진되는 등 역효과가 나타날 수 있다는 것이다.

일상생활에서도 단백질은 고원 현상을 보이는 영양소다. 이는 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 세끼 골고루 비슷한 양을 섭취해야 단백질이 제 역할을 할 수 있다는 뜻이다. 예로, 하루 60g의 단백질을 섭취하는 사람이라면 아침·점심·저녁때 각각 20g씩 섭취하는 것이 최선이다.

근력운동 후 단백질의 섭취 주기도 근육 단백질 합성에 영향을 미칠 수 있다. 근력운동을 마친 다음 80g의 유청 단백질을 1시간 30분마다 10g씩(8회 섭취), 3시간마다 20g씩(4회 섭취), 6시간마다 40g씩(2회 섭취) 등 세 가지 주기로 섭취하게 한 후 어떤 것이 가장 효과적인지를 밝힌 연구 결과도 논문에 제시됐다. 3시간마다 4회 섭취하는 것이 가장 유익했다.


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