운동 전후 단백질 못지않게 중요한 '이것'

입력 2021.12.06 15:45

탄수화물이 많은 쌀밥
운동 전후에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 수분 섭취도 중요하다./사진=클립아트코리아

운동 전후, 단백질만 섭취해도 운동 효과를 충분히 볼 수 있다고 여기는 사람이 많다. 그러나 이때 단백질 못지않게 중요한 것이 '탄수화물'과 '수분'이다.

우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 특히 자전거나 마라톤과 같은 고강도 운동을 할 때는 그만큼 빨리 소모되기 때문에 보충이 필요하다. 글리코겐이 부족하면 피로로 인해 운동 효과가 감소하거나 심하면 탈진을 겪을 수도 있다 그러므로 운동 전후 탄수화물을 섭취하고 운동 중에는 수분을 보충해주는 게 좋다.

탄수화물은 섭취 후 75분에서 90분 사이에 활발하게 사용된다. 그러므로 운동을 시작하기 약 1시간 전에 간단하게 바나나나 고구마 등을 섭취해주는 게 좋다. 식사는 운동 후 1~2시간 정도에 후에 하는 게 좋은데, 만약 이때 탄수화물을 적절하게 섭취해주지 않으면 체내 글리코겐 저장량이 부족해져 다음 운동에도 지장을 줄 수도 있다. 수분 섭취는 운동 종류에 따라 다르다. 땀을 많이 흘리는 유산소 운동을 할 때는 수시로 수분을 섭취해주면 좋다. 웨이트 위주의 무산소 운동이라면 그보다 줄여도 괜찮다. 물보다는 체내 흡수가 빠른 이온음료를 먹는 것도 좋은 방법이다.

단백질은 꼭 운동 전후에 섭취할 필요가 없다. 운동할 때 근육에는 미세한 손상이 가해지는데 이때 단백질이 분해된다. 이 손상을 회복하는 것 역시 단백질의 아미노산 성분이다. 근육을 성장시키기 위해서는 분해되는 단백질의 양보다 근육에 스며드는 단백질의 양이 많으면 된다. 그러므로 하루 식단에서 단백질을 충분히 보충했다면 운동 전후 단백질 섭취에 연연하지 않아도 된다.


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