다이어트에 성공하기 위해서는 ‘가짜 배고픔’을 견뎌야 한다. 가짜 배고픔은 일종의 심리적 배고픔으로, 스트레스로 인해 코르티솔 분비가 과다해질 경우 식욕 관련 호르몬의 균형이 깨지면서 발생한다.
이와 달리 ‘진짜 배고픔’, 즉 생리적 배고픔은 신체 에너지원으로 사용되는 영양소인 혈당이 떨어졌을 때 느끼게 된다. 식사량을 줄이면 식욕을 억제하는 ‘GLP-1’ 호르몬 수치와 ‘렙틴’도 줄어든다.
구체적인 증상을 살펴보면, 가짜 배고픔이 발생할 경우 떡볶이, 과자 등과 같은 자극적인 음식이 먹고 싶어진다. 또 식사를 마친 후 얼마 지나지 않아 배고파지며, 갑자기 배고픔을 느낀다. 스트레스를 받을 때마다 심해지는 배고픔 역시 가짜 배고픔으로 볼 수 있다.
반면 진짜 배고픔은 배가 천천히 고파지고 음식 종류와 상관없이 배를 채우고 싶은 욕구가 강해진다. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나거나 어지러움, 기력 저하 등과 같은 신체적 증상이 나타나기도 한다.
가짜 배고픔이 느껴질 때마다 음식을 먹는다면 살이 찔 수밖에 없다. 가짜 배고픔으로 인해 먹는 음식은 대부분 자극적이고 기름진 데다, 과식·폭식할 위험 또한 높기 때문이다.
가짜 배고픔이 느껴질 때는 음식 대신 물 한 컵을 마시도록 한다. 물로 해결이 안 된다면 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹는 것도 좋다. 이밖에 산책이나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중해 심리적 배고픔을 이겨내는 방법도 있다.
이 같은 노력에도 계속해서 배가 고프고 음식 종류에 관계없이 식사가 하고 싶어진다면 진짜 배고픔일 수 있다. 이때는 식사를 하되, 최대한 천천히 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느끼도록 하는 게 중요하다. 식사 후에도 몸이 무겁지 않고 속이 편안하면 적당히 먹었다고 볼 수 있다. 다이어트 중이라면 청량음료·과자·케이크·도넛·빵·초콜릿 등은 피하는 게 좋다. 해당 음식에는 설탕·액상과당·밀가루·트랜스지방이 많이 들어갔으며 중독성이 높을 뿐 포만감은 크지 않다.