스쿼트 부담될 때 '누워서' 하는 방법은?

엉덩이와 허벅지 근육 강화를 위해 스쿼트를 많이 한다. 하지만 무릎이 아프거나 균형 잡는 게 힘든 사람들은 스쿼트가 부담스럽다. 이럴 땐 누워서 해보자.

'누워 다리벌리기' 동작으로 스쿼트를 대체할 수 있다. 누워서 하는 운동이라서 부상 위험이 없고, 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있다. 엉덩이 근육인 중둔근을 쉽게 키워주는 운동 동작이다. 무릎이 아파 스쿼트가 부담스러운 사람은 물론이고, 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 할 수 있다.

누워 다리벌리기를 위해선 먼저 옆으로 눕는다. 한쪽 손으로는 머리를 받치고, 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린다. 그 다음 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤, 엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 천천히 오므린다. 이때 골반이나 어깨는 움직이지 않는 게 좋다. 한 세트에 20회, 2세트 하고 반대편도 2세트 하면 된다.
평소 운동을 즐겨 하거나, 엉덩이와 허벅지를 더 자극하고 싶다면 무릎 바로 위쪽에 세라밴드(탄력밴드)를 감고 벌리면 된다.