전문가들이 말하는 다이어트 성공 기본 수칙은 바로 '배고프지 않아야 한다는 점'이다. 단, 이는 '먹고싶은 음식을 양껏 먹으라'는 것과 전혀 다르다. 핵심은 건강한 음식을 규칙적으로 섭취해 공복감을 가지지 않는 것이다. 굶다시피 섭취 열량을 줄이면 식탐이 폭발하기 마련. 이렇다보니 다이어트 중일수록 배가 고프지 않아도 세끼 식사를 미리 챙겨둬야 혹시 모를 폭식을 예방할 수 있다. 이를 위해 '예방적 먹기'가 필요할 수 있다. 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 다이어트 성공률을 높이는 예방적 먹기에 대해 알아본다.
◇다이어트 망치는 주범, '공복감'
공복은 다이어트 지속가능성을 떨어뜨리는 가장 나쁜 요소로 꼽힌다. 다이어트가 실패로 돌아가는 대부분의 이유도 결국 음식의 유혹을 이기지 못하고 '폭식'을 하게 되면서다.
분명 체중관리에 성공하기 위해 섭취량을 바짝 줄였는데, 결국 독이 된다니 아이러니한 일이다. 소재용 대표원장에 따르면 지나치게 음식 섭취를 줄일 경우, 인체는 ‘기아 상태’를 선포해 적극적으로 다이어트를 방해한다.
칼로리를 갑자기 확 줄이면, 뇌는 '어떻게든 음식 공급이 필요하다'는 사인을 보낸다. 이때 위장은 '그렐린'이라는 호르몬을 분비하기 시작한다. 이는 체중 증가에 관여하는 호르몬으로 식욕을 촉진한다.
뇌의 사인에 그렐린은 뇌 시상하부 식욕중추를 강하게 자극하기 시작한다. 이때 시상하부는 'NPY'라는 식욕 촉진 화학물질을 방출, 다이어터의 먹고 싶은 욕구를 끌어올린다.
소 대표원장은 "굶다시피하는 초절식 다이어트가 길어질수록 그렐린의 강도는 더 강해지고, 분비되는 주기가 짧아져 폭식으로 이어지기 쉽다"며 "처음 다이어트를 할 때 음식의 유혹을 참더라도, 결국 식탐에 항복하게 되는 것은 이같은 이유 때문"이라고 말했다.
그는 이어 "다이어트는 '음식에 대한 욕구를 오래 참기 대회'가 아니라는 점을 기억해야 한다"며 "이보다는 일상 속에서 지속가능한 방식으로 평생 이어갈 수 있는 습관을 들여야 한다"고 말했다.
◇'간식'이 중요한 이유… 식욕폭발 '예방 차원'
지속가능한 다이어트의 기본은 고단백질·저탄수화물 위주의 정량의 세끼 식사를 비슷한 시간에, 규칙적으로 섭취하는 것이다. 간단해 보이지만 다양한 일정, 개인의 식탐 등으로 이조차 지키기 어려운 경우가 대부분이다.
이와 함께 미리 배를 어느 정도 채워 갑작스러운 '식욕 폭발'을 막는 것도 한 방법이다. 소 대표원장은 "허기가 느껴지지 않더라도 끼니 사이 건강한 간식을 챙길 것을 권한다"며 "배가 고프기 전에 건강한 음식을 섭취, 식탐이 커지는 것을 예방하는 차원에서다"라고 말했다.
그는 이어 "평소 적은 양을 자주 먹어 혈당이 안정적인 수준을 유지하도록 만드는 게 핵심"이라며 "이럴 경우 자연스럽게 다음 식사량도 줄어들게 된다"고 말했다.
◇딱 15분만 참기… 물 한 컵 들이키세요
예방적 먹기를 실천해도 식욕을 다스리기 어려울 때가 있다. 특정 음식이 당길 때가 바로 그럴 때다. 갑자기 생각나는 쫄깃한 떡볶이, 피곤할 때 생각나는 달콤한 에너지 드링크, 당이 떨어질 때 당기는 케이크 한조각, 잠들기 전 생각나는 바삭한 치킨…. 일상 속 지친 상황에서 이런 음식이 생각날 경우, 자신도 모르게 굴복하기 쉽다.
소 대표원장에 따르면 음식이 먹고 싶은 강렬한 욕구는 지속되는 게 아니다. 이는 평균 8~14분 정도 지속된다. 이를 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 얻을 수 있다고 조언한다.
그는 "무언가 자꾸만 먹고 싶다면 타이머를 '15분'에 맞춰놓으라"며 "그동안 물 한 컵을 마시고, 단백질이 풍부한 간식을 먹어보라"고 조언했다. 이어 "의외로 갈증을 배고픔의 신호로 인식하는 경우가 많아, 우선 물을 마시는 게 도움이 된다"며 "또, 혈당이 떨어져 음식이 생각났던 상황이라면 혈당이 정상 수치로 회복되며 음식에 대한 욕구가 줄어들 것"이라고 덧붙였다.
소 대표원장에 따르면 스톱워치를 맞추는 것 자체는 '먹고 싶은 욕구가 지속되는 시간'을 수량화할 수 있어 도움이 된다. 다이어터가 자신이 '얼마나 참으면 식욕이 사라지는지' 대략적으로 가늠할 수 있다는 것.
이 사이에 노폐물 배출을 돕고 수분을 충전하는 물은 포만감까지 기대할 수 있다. 물과 함께 섭취하는 단백질 간식은 특히 'L-트립토판'이 풍부한 음식을 고르는 게 유리하다.
소 대표원장은 "L-트립토판은 포만감·기분·갑작스러운 식욕유발 등에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌으로 변환하는 아미노산의 종류"라며 "이를 섭취함으로써 식욕을 다스리는 데 도움이 될 수 있다"고 했다.
리코타치즈와 베리류를 함께 곁들여먹거나, 카카오함량 70% 이상의 다크초콜릿과 아몬드·호두를 함께 먹거나, 바나나 한 개, 코티지 치즈와 야채스틱, 땅콩버터를 바른 사과 1개 등이 추천된다.
특히, 염분을 적게 넣고 만든 닭가슴살 육포나 스낵 등이 도움이 된다. 닭가슴살의 단백질은 트립토판을 만들어내 세로토닌 농도를 높이는 데 영향을 준다. 특히 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 필요한 비타민B군도 풍부해 에너지를 높이는 데 유용하다.