오랜 시간 앉아 있어서, 저녁에 하체가 많이 붓는 사람은 하체 혈액순환이 잘 이뤄지지 않는다는 신호다. 세계보건기구(WHO)에서는 오래 앉아있는 것 자체가 건강에 심각한 악영향을 미친다며 이를 병으로 일컬얻고, 이른바 '의자병'이라 불리고 있다. 실제 의자에 오래 앉아 있으면 소화불량, 하지정맥류, 척추 및 심장질환, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질환이 생기고, 혈액순환이 악화된다. 특히 허벅지와 종아리 근육이 약해져 수축과 이완을 하지 못해 혈류가 원활해지지 않아 ▲종아리 근육 경련이나 당기는 증상 ▲다리 부종 등을 경험하게 된다. 이 같은 증상을 예방하기 위해서는 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나, 틈틈이 걸으며 혈액 순환을 돕고 하체 근육이 약해지지 않도록 노력해야 한다. '의자병' 예방을 돕는 동작들을 알아본다.
◇아령을 활용해 발바닥 풀어주기
반듯핏·반듯코리아 노건우 대표는 "앉아있는 시간이 길거나 하지정맥류 증상이 있다면, 평소 걸을 때 정상적인 워킹 모션이 나오기 어렵기에 발바닥에 문제가 많아진다"며 "작은 아령이나 아령 손잡이 같은 모양의 도구를 활용하여 발바닥에 대고 체중을 실어 지그시 눌러서 발바닥을 풀어주는 것이 중요하다"고 말했다. 특히 발바닥의 앞부분부터 자극을 줘 점점 뒤쪽으로 위치를 옮겨 눌러주는 게 좋다.
◇종아리 스트레칭
노건우 대표는 "혈액순환이 안 되는 종아리, 허벅지 근육을 위해서는 종아리 스트레칭이 필수다"라고 강조했다. 이를 위해서는 다음 동작이 도움이 된다. 서서 의사를 잡고, 가슴을 펴고 상체를 세운 다음 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 선다. 그 상태에서 체중을 앞쪽 다리에 실으면 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들고, 몸을 앞뒤로 움직이며 20번 정도 반동을 준다. 이때 종아리가 점점 시원해지는 느낌을 받으면 된다.
◇등 근육 강화하기
노건우 대표는 "오래 앉아 생활할 경우 허리가 굽은 자세가 지속하면서 장기가 눌려 하체 혈액이 위로 왔을 때 순환을 저해한다"며 "올바른 자세로 상체를 세워 앉아있을 수 있도록 등 근육 강화하는 것이 중요하다"고 말했다. 우선 의자에 걸터앉아 다리를 어깨너비 보다 넓히고, 가슴을 편 상태로 상체를 앞으로 기울인다. 이때 상체 뒤쪽 날개뼈를 가운데로 모아 등을 조여준다. 이 동작을 3~5초 정도 유지하며 10회 반복한다.