문제는 '인슐린저항성', 개선 어떻게?

입력 2021.11.12 07:30

식이·운동 중요… 버섯 부생 물질서 추출한 건강기능식품도 나와

샐러드와 파스타 접시를 각각 들고 있는 손
식사 때 식이섬유 식품부터 먹기 시작하면 인슐린저항성 개선에 도움이 된다./클립아트코리아

‘당뇨병 전단계’를 진단받았다면, 당뇨병이 아니라고 안심해선 안 된다. 혈당을 조절하는 체내 시스템에 이미 문제가 생겼다는 뜻이기 때문이다. 당뇨병은 혈당 조절을 담당하는 호르몬인 인슐린이 잘 분비되지 않거나(1형) 제 기능을 못 할 때(2형) 생기는데, 당뇨병 전단계를 진단받았다면 특히 2형 당뇨병 발병을 주의해야 한다. 당뇨병 환자만큼은 아니지만, 일반인보다 인슐린저항성(인슐린 분비는 잘 되지만, 기능이 떨어지는 성질)이 높아 혈당 조절에 문제가 생긴 것이기 때문이다. 인슐린저항성이 높으면, 당뇨병뿐 아니라 심혈관질환, 대사질환 등 합병증 위험도 커진다. 인슐린저항성은 어떻게 개선할 수 있을까?

◇당뇨병 유발 원인, 인슐린저항성
인슐린저항성은 2형 당뇨병 발생의 가장 중요한 선행요인이자 강력한 예측 인자다. 우리 몸은 음식을 먹으면 약 30분 내로 혈당이 올라간다. 이를 감지하면 췌장 베타세포에서 인슐린 호르몬이 분비된다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육세포가 사용하도록 촉진하고, 간에서 포도당을 새로 만들지 못하도록 막아 혈당을 낮춘다. 그런데 인슐린저항성이 높으면 췌장에서 인슐린이 아무리 많이 나와도 인슐린 기능이 몸에 제대로 작용하지 않아, 근육 세포로 혈당이 들어가지 않고, 간의 포도당 신생 과정이 멈추지도 않는다. 혈당이 올라가는 것이다. 혈당 수치가 평균 범위를 벗어날 정도로 인슐린저항성이 높아진 것이 2형 당뇨병이다.

혈당 수치를 내리기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 되는 것도 문제다. 혈중 인슐린 수치가 높은 상태로 유지되면 체지방이 축적되고, 체내 염증이 유발된다. 지방산과 염증은 또다시 다른 세포들의 인슐린저항성을 높이는 악순환을 야기한다. 지방이 혈관에 쌓여 심혈관질환을 유발하기도 한다. 심지어는 인슐린을 분비하는 능력도 저하된다. 췌장 베타세포가 과로로 산화 스트레스가 쌓이면서 사멸하기 때문이다. 정신건강에도 영향을 줄 수 있다. 미국 스탠퍼드 대학의 한 연구에 따르면 인슐린저항성이 높을수록 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났다.

◇먹는 순서 바꾸고, 하체 근육 단련해야
인슐린저항성이 호전되면 당뇨병은 물론 여러 합병증을 막을 수 있다. 인슐린저항성을 개선하기 위해서는 적절한 식이조절과 규칙적인 운동이 필수다. 인슐린이 작용하는 세포에 지방이 쌓여 염증이 생기면서 인슐린저항성이 유발되는데, 식이조절로 지방 섭취와 합성을 줄일 수 있고, 규칙적인 운동으로 축적된 지방을 소비할 수 있다.

효율적인 식이조절 방법은 채소 등 식이섬유를 먼저 섭취하고, 단백질을 먹은 뒤, 탄수화물을 먹는 것이다. 혈당을 가장 많이 높이는 탄수화물을 마지막에 먹어 혈당이 완만하게 올라가도록 할 수 있고, 식이섬유와 단백질을 먼저 먹어 탄수화물 먹는 양을 줄일 수 있기 때문이다. 잉여 탄수화물은 지방으로 전환돼 세포에 쌓이기 때문에 탄수화물은 적정량만 먹는 것이 좋다. 식이섬유를 먹을 땐 날음식, 발효한 음식, 익힌 음식 순으로 먹으면 장운동을 강화할 수 있고, 포만감이 커져 과식도 방지할 수 있다. 지방을 적게 섭취하는 것이 좋으므로 이왕이면 지방이 적은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

운동으로 근육을 자극하면 혈액 속 포도당 소비해 혈당을 낮추고, 축적된 지방을 사용해 인슐린저항성을 개선할 수 있다. 특히 우리 몸의 근육 3분의 2가 모여 있는 하체를 중점적으로 단련하는 것이 좋다. 30분 이상 본인에게 맞는 강도로 일주일에 3번 정도 규칙적으로 운동하면 인슐린저항성을 개선하는 데 도움이 된다. 일상 속에서도 ▲식사 후에 산책하거나 ▲엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 ▲가까운 거리는 걸어서 가는 등 근육을 사용하기 위해 노력하는 것이 좋다.

◇‘버섯 부생 물질’ 등도 ‘저항성 개선’에 효과
건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. '세리포리아 락세라타'는 항암·항당뇨 효과가 있다고 알려진 잔나비불로초를 연구하던 중 우연히 발견된 성분으로, 인슐린저항성 개선 기능을 인정받은 유일한 원료다. ​버섯·참나무·적송 등에 부생하는 백색 부후균의 일종으로, 국내 바이오 기업인 퓨젠바이오에서 독자적으로 연구했다. 인슐린 신호를 정상화하고, 인슐린과 관계없이 포도당 대사를 활성화하는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 한국식품영양과학회지에 실린 동물 실험에서는 메트포르민과 비슷한 수준의 인슐린저항성 개선과 공복 혈당 감소 효과가 있는 것으로 나타났다. 인체 적용 시험으로도 안전성과 효과가 확인됐다. 강동경희대병원 내분비대사내과 정인경 교수는 “세리포리아 락세라타는 인체적용시험에서 인슐린저항성을 개선해 혈당을 감소하는 효과가 확인된 물질”이라며 “특히 인슐린저항성이 심한 대상자일수록 인슐린저항성 개선과 혈당 감소 효과가 유의했다”고 말했다.


맨 위로