한 주가 개운해지는 숙면 팁 4

입력 2021.11.07 20:00
기지개 펴는 남성 뒷모습
사진=클립아트코리아

잠을 잘 자야 하루가 개운하다. 평소 잠들기 어려운 사람이라면 숙면에 도움되는 방법을 익혀두자.

◇스마트폰 대신 독서
TV나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다. 또 잠자리에 들어도 대뇌가 각성해 깊은 잠에 들기 어렵다. 따라서 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하는 게 좋다. 자기 전에 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.

◇미지근한 물에 샤워하기
취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 든다. 이때 미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 몸을 이완시킬 수 있다. 또 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다.

◇조명은 가급적 어둡게
어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화된다. 때문에 잠들기 30분 전에는 작은 등이나 간접 조명을 이용해 집안을 어둡게 만드는 게 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼을 치기도 하는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 깨기 어려워 주의할 필요가 있다.

◇몰두하는 일 피해야
잠들기 전에 다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면에 방해가 된다. 고민을 깊게 해도 스트레스로 인해 잠들기 어려워지며, 만성화된 스트레스 역시 깊은 잠에 들지 못하도록 한다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고 편히 쉬는 게 좋다.