가을철 야외활동량이 증가하면서 ‘족저근막염’을 앓는 사람이 늘고 있다. 족저근막염은 발뒤꿈치에서 발바닥 아치를 유지하는 ‘족저근막’ 조직에 염증이 생기는 질환으로, 갑작스럽게 운동량이 늘어날 경우 발바닥 근육이 과도한 부하를 받으며 염증이 발생할 수 있다. 이 같은 족저근막염으로 인한 통증을 예방·완화하기 위해서는 평소 간단한 운동을 통해 발바닥 근육을 관리해주는 게 좋다. 집이나 직장에서 할 수 있는 족저근막 통증 완화 운동법을 소개한다.
수건 이용해 발바닥 당기기/사진=헬스조선 DB
수건 이용해 발바닥 당기기 수건을 이용한 발바닥 스트레칭은 발바닥 건강에 도움이 되는 대표적인 운동법이다. 의자에 앉아 양발을 모은 상태에서 수건을 길게 반으로 접은 뒤, 한 쪽을 발바닥 밑에 깔고 두 손으로 수건의 반대쪽을 잡는다. 이후 수건을 위로 잡아당기면 발가락이 들리면서 발바닥이 스트레칭된다. 수건을 당길 때는 무리하게 힘을 주지 않도록 주의해야 하며, 수건을 당긴 상태에서 20~30초간 유지하는 게 좋다. 횟수는 한쪽 발당 2~3회가 적당하다.
발바닥으로 테니스 공 굴리기/사진=헬스조선 DB
발바닥으로 테니스 공 굴리기 테니스공을 이용하는 것도 방법이다. 의자에 앉아 테니스공을 발바닥 밑에 놓고, 발가락 뒷부분부터 뒤꿈치까지 공을 누르며 천천히 움직이면 된다. 발가락부터 뒤꿈치까지 공을 굴렸다가 다시 돌아오는 것이 1회며, 10회, 2~3세트 반복하도록 한다. 공을 누르는 강도는 발바닥 근육에 적당히 자극이 가는 정도를 유지해야 한다.
발가락 구부렸다 펴기/사진=헬스조선 DB
발가락 구부렸다 펴기 발가락 전체를 구부렸다 펴는 동작도 추천된다. 이 같은 ‘발가락 잼잼’은 발가락을 최대한 구부렸다 피면서 발바닥 밑 근육이 짧아지고 늘어나는 느낌을 받는 게 중요하다. 빠르게 여러번 동작을 하기보다, 천천히 정확한 자세로 하는 것이 좋다. 한쪽 발당 10회, 2~3세트 반복한다.
