고기는 우리나라 사람 누구나 즐겨먹는 식품 중 하나다. 지난해 한국인 1인 육류 소비량은 54.3㎏로, 주식인 쌀(57.7㎏)과 비슷한 수준이었다. 맛있는 고기를 더욱 건강하게 먹기 위해서는 고기 별로 영양소를 높일 수 있는 조리법들을 숙지해놓는 게 좋다. 닭고기, 소고기. 돼지고기 등 각 고기의 영양성분을 높일 수 있는 조리법을 소개한다.
닭고기, 식초 넣으면 칼슘 1.8배
뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 만들 때 식초를 넣으면 닭 뼛속 칼슘이 국물에 배어 나와 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율이 30%정도라면, 식초를 넣고 끓인 닭고기는 칼슘 흡수율이 약 60%에 달한다. 식초 속 ‘아세트산’은 피로 해소에도 도움이 된다. 조리할 때는 맛에 영향을 주지 않을 정도로 식초를 넣어 약하게 간을 한 뒤, 30분 정도 끓이면 된다. 이후 영양소가 녹아난 국물을 고기와 함께 먹도록 한다.
소고기, 오래 굽지 마세요
소고기 중 근육이 많고 지방이 적은 다리살·안심에는 ‘L-카르니틴’이 풍부하다. ‘L-카르니틴’은 근육을 건강하게 하고 피로를 해소하는 데 도움이 된다. 영양소를 효과적으로 섭취하기 위해서는 소고기를 고온에서 지나치게 오래 굽지 말아야 한다. 소고기를 오래 구울 경우, 단백질이 변성되고 고기가 딱딱해지면서 소화가 어려워진다. 이로 인해 영양분이 몸에 정상적으로 흡수되지 않을 수 있다. 소고기를 구울 때는 센 불에서 표면을 약 1분 30초 정도 굽고, 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽도록 한다. 요리용 온도계를 사용해 고기 속이 55~65도를 넘지 않게 확인하는 것도 중요하다. 구운 소고기는 생 와사비, 무즙 등 소화효소가 들어있는 채소와 함께 먹으면 소화가 한층 원활해진다.
돼지고기, 비타민B1 지키려면 구워 먹어야
돼지고기에는 활력에 도움이 되는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿔주기 때문에, 돼지고기를 먹을 때 쌀밥, 단 음식 등을 곁들이면 좋다. 비타민B1을 충분히 섭취하기 위해서는 돼지고기를 삶지 말고 구워 먹도록 한다. 돼지고기를 삶을 경우 비타민B1이 50% 이상 빠져나갈 수 있다. 다만, 지나치게 뜨거운 불에 굽는 것 또한 ‘최종당화산물’이라는 독성물질을 발생시킬 수 있어 주의해야 한다. 돼지고기와 함께 먹기 좋은 채소로는 대파, 부추 등이 있다. 대파·부추 속 ‘알리신’은 비타민B1 흡수율을 10배가량 높인다.