운동기능저하증, 초간단 자가진단법

40cm 높이의 의자에 앉았다 한 발로 못 일어난다면 운동기능저하증후군을 의심해야 한다.

운동기능저하증후군은 뼈, 척추, 관절, 신경, 근육 등 운동할 때 필요한 기관이 약해져 스포츠 활동이 어려운 사람에게 나타나는 질환이다. 근육이 빠지면서 관절의 이동 범위가 줄어들고, 뼈의 정렬까지 불량해지면서 나중엔 걷기 장애까지 생길 수 있다. 2007년 일본정형외과학회에서 고령 사회 대비를 위해 처음 제한한 개념이지만, 운동 부족이 심각한 젊은 층에서도 충분히 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

간단한 테스트로 운동기능저하증후군인지 확인할 수 있다. 40cm 높이의 의자에서 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군 초기인 1단계이다. 이때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둔다. 20cm 높이의 의자에서 양다리로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계다. 40cm 정도 낮은 높이의 의자에 앉으면 무릎이 90도 이하로 굽혀지는데, 여기서 한 발로 일어서려면 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 사용하게 된다. 일어나야 하체 기능이 정상이라고 볼 수 있다.

최대 보폭 길이로도 운동기능저하증후군인지 확인할 수 있다. 종아리 근육이 발달해야 다리를 뻗는 힘을 낼 수 있어 보폭이 길어지기 때문이다. 최대 보폭으로 두 걸음 걸었을 때 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배 미만이면 2단계다. 보폭이 작으면 근육 약화가 시작됐다는 신호일 수 있다. 관절의 가동 범위가 줄어도 보폭이 작아진다.

운동기능저하증후군이라면 개선을 위한 운동을 시작해야 한다. 개선법으로 '로코모션 훈련법(locomotion training)'이 있다. 총 4가지 운동법으로 구성돼 있다. 먼저 눈 뜨고 한쪽 다리로 1분 서있는다. 다리를 번갈아 가며 1분씩 매일 3회 시행한다. 두 번째는 스쿼트다. 양발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 무릎이 과하게 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 5~15개의 스쿼트를 매일 3회 시행한다. 세 번째는 똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리는 것이다. 10~20회 매일 3회 시행한다. 마지막은 런지다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다른 쪽 다리의 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춘다. 10~20회 매일 3회 하면 된다. 훈련과 함께 땀이 살짝 날 정도의 강도로 빠른 걷기 운동을 하는 것도 좋다.