복통, 설사, 변비 등과 같은 장 트러블은 90%가 음식이 원인이다. 평소 장 트러블이 잦다면 장 트러블을 유발하는 식품을 피하는 등 식단 개선을 해보자.
계명대 동산병원 연구 결과에 따르면, 한국인에게 장 트러블을 유발하는 음식 1위는 포드맵 식품(63%), 2위는 고지방 식품(49%), 3위는 글루텐 식품(44%) 4위는 유제품(41%)이다.
포드맵 식품은 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분이 많이 든 식품을 말한다. 갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등이 속한다. 이 당들은 소화 효소로 분해가 잘 안 돼 대부분 장시간 대장에 남아 장내 미생물에 의해 발효된다. 발효 과정에서 가스가 생성돼 잦은 가스 방출, 복부 팽만으로 인한 복통 등이 유발된다. 당 성분이 수분을 머금은 채 대장에 남게 돼 설사를 유발하기도 한다. 대표적인 포드맵 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 액상과당 등이 있다.
짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거 같은 고지방 식품도 설사를 잘 유발한다. 지방 성분은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라 장운동을 촉진하는 호르몬을 분비시키기 때문이다.
불용성 단백질인 글루텐이 든 식품도 소화 효소가 잘 분해하지 못해 장에 남으면서 발효된다. 가스, 복통 등이 유발될 수 있다. 밀가루 제품이 대표적이다.
우유 등 유제품도 장 트러블을 잘 유발하는 식품 중 하나다. 특히 한국인은 유제품 속 유당을 분해하는 소화 효소를 가진 사람이 거의 없다. 장 속에 유당이 남아있으면 장내 삼투압이 높아져 설사를 유발한다. 또한, 유당도 장내 미생물에 의해 발효돼 가스, 복통 등을 유발한다. 한국인의 75%가 유당분해효소가 없어 우유를 마시면 장 트러블을 겪는 유당불내증을 앓고 있다고 알려졌다.
장 트러블이 있다고 이 모든 음식을 먹지 말라는 뜻이 아니다. 전부 섭취하지 않으면 오히려 체내 영양소가 부족해져 오히려 과민성대장증후군이 심해질 수 있다. 증상을 유발하는 식품만 줄이는 식으로 관리하는 것이 좋다. 매일 자신이 먹은 음식과 함께 복통, 설사, 가스 등의 증상이 일어나는지 여부를 기록하는 ‘식품 일기’를 쓰는 게 좋다. 일기로 먼저 어떤 음식이 자신에게 문제를 일으키는지 파악한 뒤, 문제 유발 식품을 가려먹도록 해야 한다. 포드맵 식품은 적어도 한 달 이상 피해야 증상이 완화된다.