근력운동, 매일 하면 안 된다?

근력운동이 중요하다는 건 매우 잘 알려진 사실이다. 실제로 근육량을 늘리면 면역력, 체력 강화, 노화 방지 등 긍정적인 건강효과를 누릴 수 있다. 하지만 근력운동도 지나치면 안 좋다.

매일 근력운동을 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원할한 재생으로 근육이 단련될려면 하루 정도 휴식이 필요하다. ​하버드의대 교수를 지낸 네고로 히데유키 박사도 그의 저서를 통해 "운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 보강돼 '두꺼운 근섬유'로 변하기까지 시간이 걸린다"며 "매일 연속해 같은 근육 트레이닝을 하면 근육이 회복되지 않은 상태에서 자극받게 돼 몸에도, 호르몬에도 좋지 않다"고 말했다. 따라서 근력운동을 한 다음 날은 쉬는 게 좋다. 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체운동, 다음 날은 하체운동을 하는 식으로 번갈아 한다.

근력운동을 하며 적당한 근육통이 생기는 것은 정상이지만 심한 근육통이 지속된다면 운동 강도를 낮춰야 한다. 아파서 걸을 수 없는 정도의 근육통이 계속되고 통증뿐 아니라 열이 나고 붓기까지 한다면 '근육 피로' 상태다. 근육이 힘을 내는 능력이 떨어져 자칫하다간 힘줄이나 인대가 다칠 수 있다. 부상당하면 적어도 몇 달, 길게는 1년 정도 운동을 쉬어야 할 수 있기에 근육에 피로가 쌓이지 않도록 주의해야 한다. 특히 부하가 큰 근력운동은 1주일에 세 번 정도가 적당하다.

혹여 과도한 근력운동 후 갈색의 짙은 소변을 본다면 횡문근융해증일 수 있다. 횡문근융해증은 고강도 운동으로 횡문근이 손상되면서 근육 성분이 혈액으로 속으로 녹아내리는 증상이다. 횡문근융해증이 심하지 않으면 특별한 치료 없이 저절로 낫기도 하지만 치료가 늦어지거나 근육통인 줄 착각하고 운동을 더 할 경우 급성 신부전증, 고칼륨혈증 등으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.