허리통증은 성인의 80%가 경험하는 흔한 증상이다. 흔히 '자세'가 안좋은 사람이 허리통증을 많이 호소한다. 하루 종일 모니터 작업을 하는 사무 직원이 젊은 나이에도 허리통증을 호소하는 건 자세 때문이다.
강북연세병원 척추클리닉 최일헌 병원장은 25일 헬스조선 유튜브 라이브에서 "허리를 약화시키는 것은 자세, 운동부족, 체중변화"라며 "특히 허리에 무리가 되는 자세는 피하고, 같은 자세를 장시간 하고 있는 것보다 일어서서 스트레칭을 하는 등 자세를 수시로 바꾸는 것이 좋다"고 말했다.
◇앉아서 무거운 물건 들면 압력 많이 가해져
일단 똑바로 선 자세보다는 앉은 자세가 허리 디스크에 압력을 많이 가한다. 똑바로 선 자세가 100이라고 한다면 앉은 자세는 140로 1.4배 높다. 앉은 상태에서 앞으로 숙이면 허리 디스크에 가해지는 압력은 185로 더 올라간다. 최악의 상황은 앉은 상태에서 무거운 물건을 들어올리는 것이다. 이 때 허리 디스크에 가해지는 압력이 275로 높아진다. 디스크에 가장 큰 압력을 가하는 자세인 셈이다.
선 자세에서도 허리만 구부려 무거운 물건을 들면 디스크 압력이 높아져 탈출 위험이 있다. 최일헌 병원장은 "이 때도 동시에 무릎을 구부리면서 무거운 물건을 들어야 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다"고 말했다.
◇누워있는 자세가 디스크 압력 가장 적어
똑바로 누워있는 자세가 허리 디스크에 가하는 압력이 가장 적다. 오래 앉아 있어 허리가 아픈 사람이 누워서 휴식을 취하면 허리통증이 괜찮아지는 것도 디스크에 가해지는 압력이 줄기 때문이다. 최일헌 병원장은 "똑바로 누워있을 때는 무릎 밑에 베개를 넣으면 디스크 압력을 더 줄일 수 있다"며 "옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 넣으면 된다"고 말했다.
오래 서있는 사람도 다리를 한쪽씩 번갈아 올려 놓으면 허리 부담을 줄일 수 있다.
◇허리에 좋은 운동 병행을
자세 교정과 함께, 허리에 좋은 운동을 병행하자. 허리에 좋은 운동은 걷기, 뛰기, 자전거, 수영이다. 최일헌 병원장은 "다만 자전거는 허리를 과도하게 굽히지 않게 타야 하고, 수영은 배영·접영보다 자유형·배영을 추천한다"고 말했다. 모든 운동은 과하지 않아야 한다. 일례로 허리에 좋은 코어 근육 운동이라고 해도 무리 하지 않고 저중량으로 반복해서 하는 것이 도움이 된다. 골프도 과도하게 비트는 동작은 허리에 좋지 않다. 최일헌 병원장은 "윗몸 일으키기처럼 허리를 구부리거나 비트는 운동은 기본적으로 허리에 좋을 리 없다"고 말했다.