마치 해외여행을 갔다 시차증을 겪는 것처럼, 한국에만 있었는데 기상을 매우 힘들어하거나 낮에 유별나게 졸려 하는 사람이 있다. 평일 일찍 일어나야 하는데 주말 동안 늦잠을 몰아 자는 등 수면이 불규칙한 사람들이다. 일명 ‘사회적 시차증’을 겪는 것인데, 이는 당뇨병, 심장질환, 우울증 등의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.
미국 피츠버그대학 연구팀은 30~54세 실험참가자들을 대상으로 수면 패턴을 추적하는 시계를 차도록 한 뒤 일주일간 수면시간을 기록해 건강과 수면 패턴 사이 관계를 분석했다. 실험 기간으론 근무일과 하루 이상의 휴일이 포함됐다.
분석 결과 실험 참가자의 85%가 휴일에 늦잠을 자는 수면 패턴을 유지하고 있었는데, 평일에 일어나는 시간과 주말에 일어나는 시간의 차이로 유발되는 사회적 시차증이 클수록 당뇨와 심장질환 위험이 컸다. 사회적 시차증이 크면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 낮았고, 중성지방인 트라이글리세라이드 수치는 높았다. 인슐린 저항성과 체내지방은 상대적으로 많았다.
연구팀은 “잠자는 시간이 계속 바뀌면 우리 몸과 뇌는 혼란을 느껴 건강상 문제가 생긴다”며 “7~8시간 적정 수면시간을 지키는 것도 중요하지만, 그에 못지않게 언제 자고 일어나느냐도 중요하다”고 말했다.
이번 연구 결과는 학술지 ‘임상 내분비·대사학저널(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재됐다.
영국 엑서터 의대 제시카 티렐(Jessica Tyrrell)교수팀도 8만5000명을 대상으로 수면 습관과 건강 상태를 분석했는데, 그 결과 불규칙한 수면 주기를 가진 사람일수록 우울증, 불안도가 더 높았다.
◇사회적 시차증 벗어나는 법
▶수면 패턴 바꾸기=새벽만 되면 잠이 깨는 사람이 있다. 일명 ‘올빼미족’. 올빼미족이라도 수면 시간을 바꾸는 게 가능하다. 2019년 한 연구에서 6주 동안 22명의 올빼미족 실험참가자를 대상으로 평소 취침 시간보다 2~3시간 일찍 잠들고, 일찍 일어나도록 했다. 근무일과 휴일 모두 동일한 기상 시간을 유지하도록 했다. 그 결과, 생체 시계를 최대 2시간 조정할 수 있는 것으로 나타났다. 조정한 실험 참가자는 우울증과 스트레스가 준 것으로 조사됐다. 인지 반응 시간과 신체 악력 테스트에서도 생체 시계를 조정한 후 더 좋은 결과를 얻었다.
▶수면 환경 조성하기=아침에 가능한 많은 햇볕을 쬐고, 밤에는 빛 노출을 제한해야 한다. 아드레날린을 분비시키는 운동은 밤보다 아침에 하고, 7시 이후에는 식사하지 않는 것이 좋다. 오후 3시 이후에는 카페인 섭취를, 오후 4시 이후에는 낮잠을 피하는 게 좋다. 침실에선 TV를 보거나 업무를 하는 등을 금해 뇌가 침실을 잠자기 위한 공간으로만 생각하도록 해야 한다. 매일 밤 자기 전 루틴을 정해두는 것도 좋다. 따뜻한 목욕을 하거나 책 읽거나 잔잔한 음악을 듣거나 명상을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 방법이 있다.