늘어나는 거북목 환자… 목 통증 예방하려면 '이렇게'

입력 2021.08.09 10:27

목 스트레칭 방법 그래픽
사진=조선일보 DB

코로나19 팬데믹으로 사람들과 직접 대면하기보다 스마트폰·PC로 간접 대면하는 상황이 늘면서, 거북목을 호소하는 환자가 많아졌다. 목을 오랫동안 구부리고 있으면 관절에 무리가 오고, 주변 인대·근육이 경직되면서 거북목이 생길 수 있다. 무릎을 꿇고 오래 앉아 있다 일어나면 무릎이 제대로 펴지지 않는 것과 같은 원리다. 거북목을 방치하면 목디스크(경추추간판탈출증), 목협착증 등으로 이어지면서 신경이 눌려 목·어깨·팔에 통증이나 저림 증상이 나타난다. 따라서 목·어깨 통증이 1주일 이상 지속되거나, 고개를 돌릴 때 몸에 통증이 나타나고, 팔을 머리 쪽으로 올렸을 때 통증이 사라진다면 병원을 찾아야 한다. 거북목을 예방하려면 스트레칭, 운동, 바른 자세가 필수다.

▷스트레칭='손으로 목 당기기' 동작이 기본이다. 깍지를 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준다. 그다음 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다. 이후 오른손을 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤 손 쪽으로 고개를 옆으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아가며 한다. 오른손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다. 이 역시 양쪽을 번갈아가며 하되, 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손은 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭할 수 있다. 모든 자세는 10초간 유지한다. 단, 의자에 앉거나 벽에 등을 대고 한다. 등을 제대로 펴지 않으면 운동 효과가 없으며, 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있다. '목빗근 풀어주기' 동작도 중요하다. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래 댄다. 오른손은 왼손 위에 둔다. 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려, 목 앞쪽 근육을 늘려준다. 10~20초 유지한다. 다른 방향도 한다.

▷​운동=거북목을 예방하려면 전신 운동도 필요하다. 척추는 목부터 엉덩이까지 이어져 있다 보니, 척추 근육을 키워주는 전신운동을 하루에 30분씩 하길 권한다.

▷​바른 자세=스마트폰이나 PC 화면을 볼 때 지나치게 위나 아래쪽을 보면 안 된다. 눈높이에서 5~15도를 넘지 않는 게 적당하다.


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