패스트푸드는 맛도 좋고 간편하게 먹을 수 있기까지 합니다. 하지만 탄수화물과 지방 함량이 높아 먹기에 부담스러우셨을 텐데요. 편리함만 조금 포기한다면 맛 좋고 영양 좋은 패스트푸드 먹을 수 있습니다. 그 중에서도 햄버거! 오늘은 햄버거 레시피 들고 왔습니다.
강북삼성병원 영양팀과 함께하는 밀당365 레시피
오늘의 추천 레시피 배달왔습니다! 햄버거(1인분)
위아래 빵으로 덮인 햄버거 아닌, ‘뚜껑 열린’ 오픈버거입니다. 패티 만들 때 빵가루를 추가하지 않고, 햄버거 빵 한 쪽을 활용해 총 탄수화물 함량 줄일 겁니다. 잘 따라해 보세요.
뭐가 달라?
혈당 지수 낮은 채소 총동원 양배추, 토마토, 피망, 당근, 양파 등은 손쉽게 구할 수 있는 채소입니다. 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주기도 합니다. 햄버거 재료로 쓰고 남은 것들은 따로 모아 샐러드 만들 겁니다.
패티 반죽에 계란 활용 계란은 혈당 지수가 낮은 저탄수화물 식품으로, 혈당을 높이지 않고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 계란 속 항산화물질이 인슐린 민감성을 개선해 대사질환 예방에 도움을 줍니다.
건강 챙긴 발사믹 드레싱 샐러드에는 발사믹 드레싱 직접 만들어 뿌려주세요. 올리브유, 발사믹 식초, 양파, 그린스위트 등 혈당 개선에 도움을 주는 재료 사용합니다.
재료&레시피 햄버거 빵, 소고기(살코기) 70g, 양파·당근 각각 30g, 계란 한 개, 올리브유, 양상추, 토마토 작은 것 한 개, 피망 1/3개, 양파 50g
※발사믹 드레싱: 발사믹 식초 2 작은술, 올리브유 0.5 작은 술, 양파 갈은 것 1 작은 술, 그린스위트, 소금, 후추 약간
1. 햄버거 빵 밑면은 두고, 윗부분으로 빵가루를 만든다. 2. 소고기 살코기, 양파, 당근을 각각 다진다. 3. 다진 양파와 당근를 달군 프라이팬에서 살짝 볶은 후 식힌다. 4. 다진 살코기에 소금 후추로 간을 한 후 충분히 치댄다. 5. 치댄 고기에 준비한 양파·당근, 빵가루 10g, 계란을 넣어 반죽하고 패티 모양으로 빚는다. 6. 햄버거 위에 올릴 크기로 양상추를 자르고, 양파·토마토·피망은 슬라이스로 자른다. 7. 남은 채소는 샐러드용으로 먹기 좋게 자른다. 8. 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 햄버거 패티를 굽는다. 9. 패티가 거의 익을 쯤 프라이팬의 햄버거 빵을 굽는다. 10. 햄버거 빵, 양상추, 양파, 토마토, 피망 순으로 올린다. (기호에 따라 머스터드나 케첩 살짝 바르기) 11. 발사믹 드레싱 재료를 모두 섞은 뒤 샐러드용 채소에 뿌린다.
