눈에 잘 보이진 않지만 몸 곳곳에서 중요한 역할을 하는 ‘숨은 근육’들이 있다. 배뇨근육과 삼킴근육, 호흡근육 등이 대표적이다. 이 근육들은 배뇨활동이나 식사, 호흡 등 원활한 일상생활을 하는 데 많은 도움이 된다. 특히 노년기에 접어들수록 이 같은 작은 근육을 잘 유지·관리하는 게 좋다. 근육 힘이 저하되면 일상생활에 영향을 주는 것은 물론, 여러 질환의 위험이 커질 수 있기 때문이다. 우리 몸을 지켜주는 숨은 근육 관리법에 대해 알아본다.
배뇨근육-케겔운동·스쿼트
골반 아래에서 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근을 ‘배뇨근육’이라고 한다. 나이가 들며 약해진 배뇨근육은 중장년 여성의 요실금, 골반통을 유발하는 원인이 된다. 심한 경우 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생하기도 한다.
배뇨근육 강화에는 케겔운동과 스쿼트가 추천된다. 케겔운동이란 소변줄기를 끊는 느낌으로 요도괄약근에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 것으로, 요실금이나 전립선비대증 예방·완화에도 좋다. 케겔운동을 할 때는 요도괄약근을 5초가량 수축한 후, 다시 5초간 이완하면 된다. 동작은 4~5회 반복하고, 익숙해지면 시간을 10초 정도로 늘리도록 한다. 스쿼트의 경우 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리면 더욱 도움이 된다. 스쿼트는 1세트 10회씩, 2~3세트 정도가 좋다.
호흡근육-이마 마사지·스트레칭
호급근육은 목 옆에 위치한 목갈비근, 목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근을 뜻한다. 호흡근육은 깊고 길게 숨을 쉴 수 있도록 돕는 근육으로, 근육의 힘이 떨어지면 호흡이 어려워져 얕고 짧게 숨을 쉬게 된다. 이로 인해 산소가 충분히 공급되지 않을 경우 호흡곤란이나 수면장애 등을 일으킬 수 있다.
호흡근육을 단련하기 위해서는 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 10~20초간 눌러주도록 한다. 반드시 바른 자세를 유지해야 하며, 힘은 이마나 목이 뒤로 넘어가지 않을 정도가 좋다. 이밖에 앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 한 뒤, 허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하는 방법도 있다.
삼킴근육-입·혀·턱 운동
삼킴근육에는 입, 혀, 턱 근육 등 음식을 삼키는 데 관여하는 근육들이 포함된다. 삼킴근육이 약해질 경우 음식을 씹고 삼키기 어려워지며, 먹는 속도 또한 느려진다. 이로 인해 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴과 같은 질환이 생길 수 있다.
삼킴근육을 강화하려면 부위 별로 다양한 단련 방법을 알아두는 게 좋다. 입 운동에는 ▲입 모양으로 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 만들기 ▲노래 부르기 ▲큰 소리로 말하기 등이 있으며, 혀 운동에는 ▲혀 좌우로 움직이기 ▲혀로 양 볼 밀기 ▲혀 내밀기 등이 있다. 턱 운동을 할 때는 입을 크게 벌린 뒤 다시 오므려 턱을 좌우로 움직이면 된다.