1주일에 1kg 빼려면 매일 '이만큼' 덜 먹어야

입력 2021.07.29 15:31

매일 다이어트하는 것 힘들면
주말 이틀 동안 집중해 폭식 막아야

냉장고 앞에서 햄버거를 들고 있는 여성
다이어트를 중도 포기하지 않으려면 주말에만 집중해보자./클립아트코리아

다이어트 방법이 셀 수 없이 많다. 그 중에서도 실패 확률 적으면서 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 다이어트법을 소개한다. 기본에 충실해야 한다.

◇칼로리, 섭취 줄이고 소모 늘려야
다이어트의 핵심은 칼로리다. 칼로리 섭취량은 줄이고, 소모량은 늘려야 살이 빠진다. 식이 조절과 운동을 병행해야 한다는 뜻이다. 칼로리 섭취량이 소모량보다 많으면, 아무리 운동을 해도 살이 안 빠진다. 식이조절을 하면서, 짧은 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활 속에서 칼로리 소모량을 조금씩 늘려야 한다. 1주일에 1㎏을 감량하고 싶다면, 매일 칼로리 섭취량과 소모량이 1000㎉ 정도 차이 나게 하면 된다.

◇주말에 집중하면 포기할 일 적어
매일 칼로리 섭취량을 줄이고 소모량을 늘리는 것은 쉽지 않다. 매일 칼로리를 따져 음식을 적게 먹는 것도, 꾸준한 운동을 하는 것도 실천하기 힘들기 때문이다. 이 때문에 운동을 안 하면서 무조건 굶기만 하다가 실패하거나, 중간에 다이어트를 포기해버리는 사람이 적지 않다.

이럴 땐 주말 이틀 동안만이라도 칼로리 섭취량을 줄이는 게 도움이 된다. 주말 이틀 동안 하루에 800㎉만 먹고, 나머지 닷새는 음식량에 크게 신경을 쓰지 않아도 된다. 다만 주말 식사는 단백질·미네랄·비타민 등을 충분히 포함해야 한다.

이렇게 하면 1주일 내내 저칼로리식을 하는 다이어트에 비해 체지방 감량 속도가 1.5배로 빠르고, 다이어트 성공률이 1.6배이며, 체지방 감소량도 2배로 많았다는 실험 결과가 있다. 이는 중간에 포기할 가능성이 낮기 때문으로 분석된다. 매일 다이어트를 하다 보면 먹고 싶은 음식이 많아져서 다이어트를 포기하고 폭식하기 쉽다. 반면 이틀만 참으면 정상적인 식사를 할 수 있기 때문에 폭식을 할 가능성이 적다.

◇요요 막으려면 단백질 섭취를
칼로리 섭취량만 무조건 줄이면 요요현상이 오기 쉽다. 음식의 양을 줄여 무리하게 체중을 감량하면 몸 안에 있는 근육도 함께 빠져 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 따라서 다이어트를 할 때는 단백질을 섭취해 근육량을 함께 늘리는 것이 중요하다. 매 끼니마다 단백질 식품을 충분히 포함시켜야 한다.


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