바쁜 아침, 밥까지 먹기란 쉽지 않다. 특히 1020 젊은 층은 습관적으로 거르는 경우가 많다. 2019년 국민건강통계에 따르면 만 12~18세의 아침 식사 결식(缺食)률은 39.5%, 만 19~29세는 무려 54%에 달했다. 절반 가까이 아침을 먹지 않는 것이다. 하지만, 아침 결식은 비만, 당뇨병, 뇌졸중 등의 발병률을 높이는 것으로 알려져 주의해야 한다.
◇대사질환, 뇌졸중 등 질환 유발해
아침 식사를 거르면 하루 섭취 열량도 줄어들고, 간헐적 단식과 비슷한 효과를 낼 것이라 여길 수 있다. 하지만, 아침 식사를 걸렀을 때 오히려 체질량지수가 늘고 당뇨나 뇌졸중 등과 같은 질환이 발병할 위험도 커지는 것으로 나타났다.
▶비만=아침밥을 거르면 하루 섭취 열량이 줄 것 같지만, 실제로는 큰 차이가 없는 것으로 조사됐다. 배가 고파 점심, 저녁 식사량이 늘어나고 열량이 높은 간식 섭취가 잦아지기 때문이다. 공주대 식품영양학과 최미경 교수팀이 초등학생 191명의 하루 총 섭취 열량을 분석한 결과 아침을 먹지 않은 군은 하루 평균 1823.49㎉를 섭취했다. 아침을 먹은 군은 1914.93㎉로, 한 끼 식사가 보통 600~700㎉인 걸 고려하면 차이가 크지 않았다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀의 초등학생 5학년 1536명 대상 분석 연구에서는 오히려 아침을 먹은 군보다 아침을 먹지 않은 군이 과체중이거나 비만일 확률이 더 높았다. 연구팀은 우리 몸은 저녁 시간대로 갈수록 더 많은 열량을 비축하려 하므로, 아침을 걸렀을 경우 고열량 간식을 먹을 확률이 높아져 비만 위험이 커진 것으로 봤다.
▶대사질환=대사질환이 유발될 위험은 오히려 커진다. 김포대 보건행정학과 문우진 교수팀은 국민건강영양조사 자료를 이용해 만 13~18세 403명의 대사증후군 유병확률과 식생활 사이 관련성을 분석했다. 그 결과, 아침 식사 빈도가 늘어날수록 대사증후군 유병 확률은 감소하는 것으로 나타났다. 아침 식사를 아예 안 한 참가자보다 주 1~2회 정도로만이라도 식사한 참가자의 대사증후군 유병 확률이 0.87배 적었다.
▶당뇨병=아침을 거르는 건 당뇨병도 유발한다. 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만 9206명을 16년간 추적 분석한 결과 아침을 먹지 않은 군의 당뇨병 발생률이 21% 높았다. 아침을 먹지 않으면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔 분비가 많아진다. 두 호르몬 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능은 떨어져 당뇨병이 유발될 수 있다.
▶뇌졸중=아침 결식은 뇌졸중 위험도 높인다. 일본 국립암센터 연구팀이 45~78세 남년 8만여명을 대상으로 고혈압과 뇌졸중 위험도를 분석한 연구에서도 한 주에 아침 식사를 하는 횟수가 0~2회인 군의 뇌졸중 위험도는 매일 아침 식사를 하는 군보다 18% 높은 것으로 조사됐다. 글루카곤, 코르티솔 호르몬의 과량 분비는 혈압을 높인다.
◇필수 영양소 섭취도 힘들어져
아침 식사를 거르면 주요 필수 영양소들이 부족할 확률이 높다. 점심, 저녁, 간식 등 식사에서 설탕이나 탄수화물, 지방 등을 섭취할 가능성이 커지기 때문이다. 질이 낮은 식단으로 대체하다 보면 당연히 필수 영양소를 충분히 섭취하기는 어려워진다. 실제 연구도 나왔다. 미국 오하이오주립대 크리스토퍼 테일러 교수팀은 아침 식사가 건강에 미치는 영향을 알아보기 위해 미국 국립보건영양 설문조사 결과를 바탕으로 19세 이상 성인 3만889명의 식이 기록을 분석했다. 연구 결과, 아침 식사를 거른 사람들은 특히 ▲엽산 ▲칼슘 ▲철분 ▲비타민A ▲비타민B1 ▲비타민B2 ▲비타민B3 ▲비타민C ▲비타민D가 부족한 것으로 확인됐다. 테일러 교수는 “평소 간식을 많이 먹는다면 아침 식사를 거르는 게 원인일 수 있다”며 “아침을 먹지 않는 사람은 아침을 먹는 사람보다 점심, 저녁, 간식에서 먹는 식사량이 훨씬 많았으며 식단의 질도 낮은 경향을 보였다”고 말했다.
◇아침 식사는 150㎉ 미만으로 먹어야
그렇다고 지나치게 근사한 아침은 오히려 대사증후군 위험을 높일 수도 있다. 아침 식사는 밥 반 공기에 3~4개의 반찬과 함께 먹는 것이 가장 좋다. 150㎉ 미만 정도의 양이다. 부산대병원 가정의학과 이유현 교수팀이 밥 한 공기(306㎉)를 기준으로 밥을 안 먹는 그룹, 소량 섭취(150㎉ 미만) 그룹, 중간 섭취(300㎉ 미만) 그룹, 과량 섭취(300㎉ 이상) 그룹 등으로 나눠 체질량 지수와 허리둘레 등을 분석했다. 그 결과, 아침 결식 그룹과 과량 섭취 그룹이 대사증후군 위험이 가장 높았고, 소량 섭취 그룹이 가장 낮았다.
아침 식사는 칼로리는 낮고 포만감은 높은 식품으로 선택하는 것이 좋다. 식사 후 간식 등 고당류 식품 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.