운동은 계절과 상관없이 규칙적으로 꾸준히 해야 한다. 하지만 그 방법은 다르다. 여름에 겨울처럼 운동하다간 몸 안 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고, 탈수, 요로결석, 심한 피로 등이 유발될 수 있다. 여름 운동은 어떻게 해야 하는 걸까?
◇운동 강도 낮추기
코로나19 대유행인 만큼 실내보다 실외 운동이 권장되는데, 여름철 실외 운동을 할 때는 평소보다 강도를 낮추는 게 좋다. 기온이 높아 평소보다 쉽게 심박 수가 증가해 심장에 부담이 될 수 있다. 또 체온이 높아지면 피부로 가는 혈액량이 증가하게 되는데, 상대적으로 근육으로 가는 혈액량은 감소해 근육의 수축력이 떨어지고, 근육 내 피로 물질인 젖산은 더 많이 축적되게 된다. 피로감을 느끼기도 쉽고, 운동 능력이 떨어져 부상 위험도 크다. 열이 잘 배출되지도 않아 열사병에 걸릴 수도 있다.
몸이 더위와 운동 모두에 적응 할 수 있도록 조금씩 운동량을 늘려나가는 것이 좋다. 미국 운동 생리학자 제이슨 카프는 “야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도의 시간을 갖는 것이 좋다”며 “첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고, 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다”고 말했다.
◇새벽이나 저녁에 운동하기
여름철에는 새벽이나 선선한 저녁에 운동하는 것이 좋다. 자외선이 강한 오전 11시~ 오후 5시에는 운동을 피하고, 오전 6~8시나 오후 7~10시에 운동을 하면 된다. 특히 고혈압, 당뇨병 환자는 저녁 시간대에 운동하는 것을 권장한다. 보통 아침에 혈압이 가장 높아 아침 운동을 하면 심장과 혈관에 과부하가 걸릴 수 있기 때문이다. 취침 2시간 전에는 운동을 모두 마쳐야 숙면을 취할 수 있다.
◇충분히 물 마시기
여름철 운동에서 가장 중요한 것 중 하나가 ‘물 마시기’다. 운동 전, 도중, 후 모두 수분을 충분히 섭취해야 한다. 운동 전에 마시는 물은 수분을 공급해 탈수를 예방하는 것 외에도 체내 온도를 적절하게 유지하도록 돕는다. 체온이 조절돼야 심박 수도 안정된다. 몸에 물을 뿌리는 것으로는 체온이 충분히 안정되지 않는다.
운동 중에도 20분 간격으로 150㎖(종이컵 한 컵) 정도의 물을 마셔주는 게 좋다. 갈증을 느낄 때는 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 없어졌다는 것을 의미한다는 연구도 있다.
체내 수분량을 확인하는 손쉬운 방법은 운동 전과 직후 체중을 비교하는 것이다. 감량된 만큼 수분을 잃었다 여기고 물을 보충해줘야 한다.
◇흰색의 헐렁한 운동복 입기
여름철 운동을 할 때는 땀 흡수와 배출에 효과적인 기능성 운동복을 입는 게 권장된다. 면 운동복은 피해야 한다. 면은 땀을 그대로 흡수하고 열을 잘 배출하지 못해 체온 조절을 방해하기 때문이다. 운동복은 빛 반사율이 높은 흰색계통으로, 헐렁한 옷이 좋다.
덥다고 맨살로 운동하게 되면 자외선에 과도하게 노출돼 최악의 경우 피부암에 걸릴 수 있기 때문에 지양해야 한다.