걷기 운동, 건강하게 하는 방법은?

아침, 저녁으로 걷기에 적당한 날씨다. 걷기 운동은 하체 근력을 키울 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 하지만 무리한 걷기는 오히려 무릎 관절 건강을 악화할 수 있어 주의해야 한다.

무릎 관절은 우리 몸에 있는 187개의 관절 중에서 가장 크며 강한 근육과 인대가 붙어 있어 몸무게를 지탱한다. 하지만 손상을 입으면 회복하기 어려운 경우가 많다. 특히 무릎 주변 근육이 약해지면 인대에 더 많은 부담이 가면서 스트레스가 가중돼 통증으로 이어지고 무릎 손상이 일어난다. 안양국제나은병원 민경보 원장은 "적당한 걷기 운동은 무릎 관절을 위해 더없이 좋지만, 무릎이 붓거나 아프다면 걷는 것도 잠시 멈추는 것이 좋다"며 "그리고 통증의 양상을 살펴봐야 한다"고 말했다.

무릎이 붓고 아픈 원인은 관절연골 마모로 미세한 연골 가루가 부유하고 이로 인한 염증 반응이 발생해 나타나는 경우가 많다. 민경보 원장은 “걸을 때 통증이 있더라도 얼마 후 통증이 회복된다면 근육통이 가능성이 크지만 등산을 하거나 계단을 오르내릴 때 생기는 통증은 연골판 손상이 원인일 수 있다"며 "걷기 운동을 할 때 특정한 동작에서 특정 부위에 자주 통증이 느껴지거나, 걷는 양을 줄여도 부기가 지속된다면 전문의의 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다"고 말했다.

무릎 관절염 초기에는 냉·온찜질, 물리치료, 운동요법 등이 도움 된다. 필요한 경우 의사의 처방에 의해 진통소염제와 같은 약물을 복용할 수도 있다. 하지만 무릎 통증이 심해져 연골이 완전히 없어진 경우엔 수술이 불가피하다. 이때는 뼈와 뼈가 부딪혀 아프고, 앉았다 일어날 때 또는 걸을 때 우두둑 소리가 나며, 다리가 O자 또는 X자 형으로 휜다. 닳은 연골은 자연 회복이 불가능해, 이때는 인공관절 수술을 받아야만 통증을 근본적으로 해결할 수 있다.

따라서 관절에 무리를 주지 않는 정도의 꾸준한 운동이 중요하다. 한 시간 연이어 걸었을 때 아프다면, 20~30분마다 쉬면서 관절이나 근육의 피로도를 확인하고 강도를 조절해서 운동하는 것이 좋다. 민경보 원장은 "운동에 자신을 맞추는 것이 아니라 자신의 능력에 맞는 걷기 운동을 해야 한다"고 말했다.​